# オープニング おはようございます。心理カウンセラーのまいかです。 このチャンネルでは、ほっと一息ついて聞いている間に、 まあいいか、と肩の力が抜けて、 さらにセルフコンパッションが高まるような、そんなひと時をお届けしています。 セルフコンパッションというのを簡単に言うと、 ありのままの自分を受け入れて自分に優しくすることです。 実は、自分に優しくできるようになると、 自然と人との距離感も上手にとれるようになっていきます。 今日は木曜日なので、 人間関係もっと楽にというテーマで毎週お送りしています。 今回は、特に人の目を気にしすぎちゃったり、 気を使いすぎて疲れちゃったりする方に向けて、 健康的な境界線の引き方についてお話をしていきたいと思います。 みんなに嫌われたくないとか、 いい人でいなきゃって思って疲れちゃう方、きっといらっしゃると思うんですね。 そんな方に向けて、 セルフコンパッションの視点から楽にしていくヒントをお届けできたらなと思っております。 このチャンネルを聞き続けると、 そんなセルフコンパッションが自然と高まるようになっております。 どうぞ今日もゆるーくお付き合いください。 # 人間関係もっと楽に 今回は、気を使いすぎて疲れた時の境界線の弾き方についてお話をしていきます。 境界線という言葉だけを聞くと、なんだか冷たい感じがするかもしれないんですが、 実はとても温かくて、自分も相手も大切にするためのものなんです。 言葉でバウンダリーとも呼ばれたりするんですが、 健康的な人間関係を築くためにとても重要になります。 そして、気を使いすぎちゃう人というのは、実は心がとっても優しい人だったりするんです。 相手のことを思いやって、相手が嫌な思いしないかなとか、迷惑かけちゃダメだよなって常に気にかけている。 それってとても素晴らしいことなんですけど、その度が過ぎちゃうと自分が疲れ切ってしまいます。 HSPという言葉を聞いたことがある方は多いかもしれません。 HSPというのは、ハイリーセンシティブパーソンの略なんですが、 これは感受性が高くて、環境の変化だったり他人の感情に敏感な人のことを指すんですね。 ハイリーセンシティブなので、特に敏感な人ですね。 実は人口の約20%近くがHSP気質を持っているという研究結果も出ているんです。 5人に1人と考えると多いと思いませんか。 こういう気質の人は、相手の気持ちを敏感に察知できる一方で、知らず知らずのうちに相手の感情まで背負い込んじゃったりとか、 必要以上に自分を犠牲にしてしまったりすることがあるんです。 でも境界線をうまく引けるようになると、相手との関係がもっと健康的になって、自分自身も楽になれるんです。 今日はそのコツを一緒に学んでいけたらなと思っております。 # 気を遣う心理と影響 ではまず、なぜ私たちは気を遣いすぎてしまうのか。 その真理を理解していきましょう。 なぜ私たちは気を遣いすぎるか。一番の大きな理由はですね、 拒絶する恐怖からなんですね。 心理学では拒絶回避と呼ばれているんですけど、 人間には本能的に集団から拒絶されることを避けようとする傾向があるんです。 これは進化的に見ると、集団から追放されることは生存に関わる問題だったから、 その名残で今でも拒絶を回避する そんな反応が自分たち、私たち人間には備わっているんです。 だからNOって言われたら、無意識のうちに嫌われちゃうんじゃないかとか、 自分の意見を言ったら変に思われるんじゃないかって不安になっちゃうんです。 だから相手に合わせすぎちゃったり、自分の気持ちを我慢しちゃったりするんです。 2つ目は承認欲求です。 人から認められた愛とか、好かれたいという気持ちも誰にでもある自然な欲求です。 でもここの承認欲求が強すぎると、自分を犠牲にしてでも相手に認めてもらおうとしちゃうことがあるんです。 良い人でいれば愛してもらえるという思い込みがあったりするんです。 研究によると承認欲求が強すぎる人は、慢性的なストレスを抱えやすくて、 鬱症状だったり不安症状のリスクが高くなるということも分かっています。 自分の本当の気持ちを抑え続けることで、心の健康に影響が出ることがあるんですね。 3つ目は共感性の高さから来ることもあります。 これは特にHSP機質の方にも多いと言われているんですけど、 相手の感情をまるで自分のことのように感じ取ってしまう。 境界線の高い人は脳が活発で、他人の感情を自分の脳内でまるで再現してしまう。 だから同じような感覚になってしまうということがあるんです。 だから相手が困ってたりとか悲しんでたりするときに、 なぜか自分のことのように辛くなってきちゃって、何とかしてあげなきゃってすごく思っちゃったりとか、 相手の問題と自分の問題の境界が曖昧になっちゃうんです。 そこから気を遣いすぎちゃうということがあります。 4つ目は完璧主義的な思考からというのもあってですね。 例えば、 みんなに好かれなきゃダメとか、 いつも完璧でいなきゃ認められないというような思い込みがあると、 少しでも相手に不快な思いをさせることを恐れるようになったりするんです。 でもよく考えてみたら100%の人に好かれるっていうのは、 まあ現実的じゃなかったりとか、 そもそも完璧な人間なんて存在しないですよね。 やっぱりこう 全てとか絶対とかっていう極端な思考が自分を苦しめちゃって、 不安だったり鬱の原因になってしまうこともあるんです。 5つ目は罪悪感の強さですね。 自分のせいで相手が嫌な思いをしたらどうしようとか、 迷惑をかけちゃダメだっていう気持ちが強すぎると、 自分の正当なニーズも我慢しちゃうようになるんです。 でも適切な境界線を引くことは迷惑なことじゃないですよね。 むしろ健康的な環境を築くために必要なことです。 こういった心理が働いて気を使いすぎちゃうわけなんですけど、 これが続くとどんな影響があると思いますか? まずよく聞く言葉かもしれないんですが、 燃え尽き症候群のリスクが高くなったりします。 燃え尽き症候群っていうのを説明しておくと、 他人のニーズに応えすぎて自分のエネルギーを使い果たしちゃった状態のことです。 それは慢性的な疲労感とか、無気力感とか、イライラなどの症状が現れることがあります。 次に事故同一性の混乱が起こることもあります。 いつも相手に合わせてばかりいると、 本当の自分ってなんだろうってわからなくなっちゃうんです。 心理学では偽りの事故と呼ばれる状態で、 本当の自分と演じている自分のギャップに苦しむようになることがあります。 こういった状態が続くと ストレスが高まることがあるんですね。 慢性的な心理的ストレスは免疫系の機能低下だったり、 あと消化器系のトラブルを引き起こすとか、 あと心血管への負担が起きたりとかですね、そういったことも研究でわかっていることなんです。 あと関係性でいうと依存的な関係パターンを作りやすくなることもあります。 自分の価値を 他人の承認に依存しちゃうと、健康的な自立した関係を築くのが難しくなることがあります。 相手との関係もお互いを尊重し合う対等な関係じゃなくて、 一方的に尽くす関係になってしまいがちです。 さらにですね、怒りの蓄積も起こることがあって、 もちろん表面的には良い人だったりするんですが、 それを演じ続けることになるので、心の奥では なんで私ばかり我慢しなきゃいけないんだろう、というような怒りが溜まっていくんです。 こういった抑圧された怒りは時として爆発的に現れたりとか、 鬱症状として内向きに向かったりすることがあります。 あと最後に、 自己肯定感の 低下も大きな影響の一つなのかなと思うんですが、 いつも自分を後回しにしていると、 無意識に私は大切にされる価値がないとか、 私のニーズは重要じゃないって思い込んじゃうようになるんです。 でもこれって事実じゃないですよね。 あなたのニーズもあなたの気持ちもとても大切なものです。 でもこうやって見てくると、気を使いすぎることの影響って思っている以上に 多かったりするわけなんですね。 これらの問題といいますか、こういった特徴はですね、 適切な境界線を学ぶことで改善できていきます。 境界線というのは決して他人を拒絶するものじゃなくて、 自分もそして相手も大切にするためのものなので、 一緒に弾き方を覚えていきましょう。 # 境界線を引くには？ では、具体的にどうやって健康的な境界線を引けばいいのか、実践的な方法をお話ししていきます。 まず一つ目は、自分のニーズを知ることです。 境界線を引く前に、まず自分が何を必要としているのか、お理解することが大切です。 自分の感情とか、ニーズとか価値観を客観的に把握するんです。 具体的には、一日の割に、 今日はどんな時にエネルギーを消耗したかなとか、どんな時に心地よく感じたかなって振り返ってみるんです。 そうすると、自分にとって何が心地よくて何がストレスなのかが自然と見えてきます。 例えば、この時来た電話の長時間になった電話は疲れてるなとか、突然の予定変更不安になったなとか、 一人の時間がないと回復できないなとか、逆にゆったりとお風呂に使っている時間は安心したなというような感じで、 自分のパターンを知ることから始めてみてほしいんです。 二つ目は、段階的に境界線を設けることです。 いきなり大きな境界線を引こうとすると、相手だけじゃなくて自分もびっくりしちゃうと思います。 なので、小さなことから少しずつ練習していくのがコツなんです。 例えば、いつも即座に大丈夫だよって答えちゃう人は、ちょっと考えてから返事するねって一呼吸を置くところから始めたり、 これだけでも自分のペースを取り戻すことができます。 小さな成功体験を積み重ねることで、自己効力感が高まって、より大きな変化にチャレンジできるようにもなっていきます。 なので、無理をしない程度でできるところから始めてみることを考えてみてください。 三つ目は、境界線を伝えるときですね。相手を攻めないように伝えたいと思うんですね。 自分の気持ちだったりニーズを伝えることが効果的なので、 あなたは何なりすべきじゃないではなくて、私はこういった時にこうされると困っちゃうんだよねっていうような言い方をする。 例えばですね、夜遅くに連絡するのはやめてじゃなくて、私は夜遅い連絡だと眠りが浅くなっちゃうので、緊急でない限り翌日にしていただけると助かるなっていうような感じです。 これだと相手も消えやすいですし、関係も悪化しにくいです。 四つ目は、感謝を込めて伝えることです。 境界線を伝えるときに相手の感謝や理解を示すことで、関係性を保ちながらメッセージを伝えることができます。 例えば、いつも頼りにしてくれてありがとう。 でも今の私にはちょっと負担が大きいので、他の方法一緒に考えませんか?っていうような感じで、相手を大切に思っていることを伝えつつ、自分のニーズも表現するんです。 最後にですね、セルフコンパッションを実践するというのも境界線吹くのに大切になります。 どういうこと?と思うかもしれないので説明させていただくと、そもそも境界線を引くことに罪悪感を感じたりとか、 私って冷たい人間なのかなって思っちゃうこともあるかもしれないんですが、そんなときこそ自分に優しくしてあげてほしいんです。 境界線を引くのは、自分も相手も大切にするためって思い出してみてほしいんです。 研究でも適切な境界線がある関係の方が、お互いの満足度が高く長続きすることが分かっているということも覚えておいてほしいんです。 なので、今日は境界線を引けなかったって日があっても、自分を責めないでいいですし、 ちょっと強く境界線を引きすぎたって時も、ちゃんと相手と自分のためを思ってやったことなんだな、 それだけでも成長だよなって自分に話しかけてあげるんです。 そのように自分に優しくすることで、また明日からチャレンジする勇気も湧いてきます。 境界線を引くことは決してわがままなことではありません。 自分の体と心を守るために、あと相手との環境をより健康的にするための、とても大切なスキルです。 最初は難しく感じるかもしれないんですが、練習すれば必ずできるようになると思うので、 まずは小さなことからやってみて、もしできなかったとしても、今日はできなかったと気づいてあげてみてください。 # まとめ いかがでしたでしょうか。今回は気を使いすぎて疲れた時の境界線の引き方についてお話をさせていただきました。 研究でも健康的な境界線がある関係の方がお互いの満足度が高くて信頼関係も深くなることがわかっているんです。 なので境界線を引くことは関係をより良くするための愛情表現でもあると思っていただければと思います。 もちろん最初は勇気がいるかもしれませんし、なかなか難しいかもしれないんですが、小さなことから始めて自分のペースで練習してみてください。 あなたは今のあなたのままで十分なので、何よりもそのことは忘れないでください。 それでは最後まで聞いていただきありがとうございました。また次の放送でお会いしましょう。 今日も素敵な一日をお過ごしください。