# オープニング おはようございます。心理カンセラーのまいかです。 今日は月曜日、新しい一週間の始まりです。 もしかしたら、今朝はまた一週間始まるなぁとか、なんか心が重いんだよなぁとか、 疲れが取れてないなぁという気持ちで目覚めた方もいらっしゃるかもしれません。 そんな日もあるかもしれないんですが、そんな日も大丈夫です。 今回は、そんな心が疲れている時に、まいかと肩の力が抜けて、 心の疲れから回復できるような、そんなお話をできたらと思います。 疲れた心っていうのは、まるで風邪をひいた体のようなものなんですね。 風邪をひいた時は体を休めるように、心が疲れた時は心を休めることが大切になってきます。 このチャンネルを聞き続けると、セルフコンパッションという、 ありのままの自分を受け入れて自分に優しくする、そんな力が自然と高まるようになっています。 どうぞ、ゆるーくお付き合いください。 # セルフコンパッションノススメ 今日は月曜日の朝ということで、 毎週のセルフコンパッションの進めというテーマで 心が疲れた時に効く放送というものを 今回お届けできたらと思います。 心の疲れというのは、体の疲れとは少し違って 分かりにくいということがあるのかなと思うんですね。 なんだかやる気が出ないんだよなとか、 前のことでイライラするようになったなとか、 なんか最近涙もろいなとか、 人が好きだったはずなのに、人と会うのが億劫に感じるなとか、 結構そういった症状というか、そういった感覚になってたら もしかしたらそれは心からの 休んでというサインかもしれません。 現代社会では心の疲れを 甘えというような感じで扱いがちだったりするかと思うんですね。 ただそれは本当に誤解なんです。 心も体と同じように疲れてくることがあるんです。 そしてもちろん疲れてきたらそこに適切なケアが必要になります。 心理学の研究でも心の疲れを無視し続けちゃうと 鬱症状だったり不安症状だったり、 身体的な不調にもつながることが分かっています。 心が疲れる原因というのは様々で、 仕事のストレスだったり、人間関係の悩みだったり、 将来への不安とか過去の辛い経験とか、 時には季節の変化だったりホルモンバランスなどで 心が疲れることがあります。 あとは特別な理由がなくてもただただ なんだか疲れてるなぁと感じることもあります。 ここで大切なのが心が疲れていることを責めないことです。 その疲れは回復してもいいものなんだよと受け入れてあげることです。 セルフコンパッションの研究でも自分に優しくする人ほど 実際に心の回復が早いことが分かっています。 自己批判をしていると心の疲れは大きくなっていくんですが 自己需要は癒しを促進してくれます。 今回の放送でもあなたに特別な技術だったり 努力をする必要というのはないものになっています。 ただ疲れてる心が自分の中にあるなぁと思ったら それをありのままに優しく受け止めて 今この瞬間の自分を大切にしてあげる そんな時間にできたらと思います。 # 疲れた心にできること 心が疲れている時、どのように自分をケアしてあげればいいのか、 そんな方法をお話しできたらと思います。 心が疲れた時に最初にできることは、その疲れに気づいて認めてあげることです。 あ、今私疲れてるんだな。心重いな。こういう日もあるのか。 こんな感じで、今その疲れを感じていることを認めてあげるんです。 こうやって気づいた時に、良い悪いとかの判断をする必要はないんです。 ただただ事実として、今自分の心が疲れてるんじゃないかなっていうのを受け取ってあげるんです。 疲れてるっていうことは、今まで本当に頑張ってきたというわけなので、 しっかりとその頑張ってきた自分に対して、 あ、頑張ってきたんだね。疲れるよね。と受け入れてあげます。 そしてその次に、体をいたわってあげるんですね。 心と体っていうのは深くつながっているものですよね。 心が疲れている時は、体も緊張していることが多いんです。 なので、ゆっくりと息を吸って、ゆっくりと息を吐く。 体の力を抜いて、首を軽く回してみたりする。 温かい飲み物を飲んで、好きな香りを感じて、 柔らかい毛布に包まれてみるというようなことをやってみて、 体をいたわってあげるのもとてもいいと思います。 小さなことに思えるかもしれないんですが、 体への優しさも心に伝わってくるんです。 今日は自分に優しくしてるんだっていう実感が、心の回復を助けてくれることがあります。 そして、心が疲れている時でも、小さな喜びっていうのは目の前にたくさんあると思うんですね。 そういった小さな喜びに気づいていくのも、心の回復にとても効果があります。 例えば、朝の太陽の光に気づいてみたり、 自分の好きなコーヒーの香りを味わってみたり、 友達からのメッセージだったり、お気に入りの音楽が聴けることだったり、 無理に感謝しなければと思う必要はないんですが、 もし何か小さな温かさを感じることがあったら、 それをそっと心に留めてあげてください。 心が疲れている時っていうのは、 普段通りにできない自分に落ち込むこともあったりするんですね。 それはそれで当然なことなんです。 疲れている時っていうのはパフォーマンスが下がるのが自然なことですし、 パフォーマンスが下がった自分に対して落ち込むというのも自然なことです。 なのでそこに気づいたら、 今日は60%くらいの力でも十分かとか、 完璧じゃなくても私は価値のある存在だよねとか、 私の悪い日があることは人間らしいことって、 そんな風に思えると心の負担が軽くなっていきます。 なので完璧を目指すのではなくて、 60点くらいでいいかと心を緩ませてみてください。 やっぱり心が疲れている時っていうのは、 どうしても早く元気になろうとか、 いつまでこの状態が続くんだろうというような感じで焦ることがあります。 体と同じように心の回復も時間が必要なんですね。 なので、今日は今日のペースでできたらいいか、 明日は明日でまた考えようとか、 急がなくても大丈夫かくらいに、 自分自身の時間への期待を緩めることで、 心に少しゆとりが生まれることがあるので、 もしちょっと不安になったりとか焦ってるなと思ったら、 一旦様子を見てみようくらいに思ってみてください。 まあそれでもですね、もう心が疲れて、 もうどうしようもならない、もうどうすることもできない、 どうすればいいかわからないってなった時は、 一人で抱え込む必要はありません。 信頼できる人だったりに話を聞いてもらったりするのもとてもいいことです。 専門家に相談するとか、 本当に会社を休んでゆっくりと適切な休息を取るっていうことをするのもですね、 自分を大切にする行為になるんです。 助けを求めるっていうことは、 自分が弱いことを認めるというわけではなくて、 自分をケアする知恵のようなものです。 本当に心が疲れてるっていうのは、 今まで本当に頑張ってきたということなので、 まずはその疲れをちょっと癒して、 今は少し休んで、心に優しさを注いであげてください。 # 今を大切にする あとですね、心が疲れている時っていうのは、過去を悔やんだりとか、未来を心配して、頭がグルグルグルグルってなることがあるので、 今この瞬間に意識を向ける、そんなマインドフルネスの実践についても話をさせていただければと思います。 まずあの、今この瞬間に意識を向けることでですね、心に安らげを見つけることができるんですね。 今この放送を聞いてくださっている方も、できそうでしたらやってみてください。 まず呼吸に意識を向けます。 ゆっくりと呼吸に注意を向けていくんですね。 鼻から息が入ってくる感覚とか、息が入ってきたら胸やお腹が膨らむ感覚、 そして自然と息が出ていく感覚、そういった呼吸に注意を向けていくんです。 この時、特別な呼吸法をする必要はないんですね。 ただ、今この瞬間の呼吸を感じるんです。 息が入ってきて、息が出ていく。 呼吸は今この瞬間に私たちを連れ戻してくれる、とても身近な方法になります。 そして今、あなたの周りではどんな音が聞こえるかに意識を向けていきます。 そしてどんな景色が広がっているか、どんな感触があるか、どんな香りがしているか、 こういった感覚に意識を向けていきます。 これらの感覚に意識を向けることで、 頭の中のグルグルグルグルグルとしていたものから少し距離を置くことができます。 今この瞬間に意識を向けるというのは、過去の後悔だったり、未来の不安だったりもなく、 ただ存在している時間になります。 そこに意識を向けていきます。 心が疲れている時っていうのは、自分の存在そのもの、なんだか小さな存在だなって感じてしまうことがあったりするんですが、 実際はあなたが今ここに存在してくれていることそのものがとても特別なことなんです。 それを思い出していきます。 何十億分の一の確率で生まれてきて、今この瞬間を生きているんです。 この奇跡的な事実は、あなたが何をしていてもどんな状態でも変わることがないんです。 そういったことを少し思い出してみてください。 そして何よりも、今のあなたが完璧でなくてもそれで十分なんです。 疲れててやる気が出なかったとしても、調子が悪くて何もできなかったとしても、 今のあなたには価値があるんです。 そういったことを思い出して、じっくりと自分を受け入れてあげます。 そして今この瞬間、あなたは呼吸ができていて、心臓が動いていて、生きている。 過去のつらいことも、未来の心配事も、今この瞬間にはないんです。 それを思い出します。 こういった感じでですね、今に意識する練習もやってみてください。 # まとめ いかがでしたでしょうか。 今回は心が疲れたときに、こういったことを意識してほしいなというようなお話をさせていただきました。 心が疲れているというのは、本当に何度もお伝えさせていただきたいんですが、 本当に今までよく頑張ってこられましたね、というのを伝えたいんですね。 心の回復には時間がかかることもあるので、急がなくて大丈夫なんです。 あなたは今のままで十分価値のある大切な存在で、疲れていても調子が悪くても、 それであなたは愛される価値のある人、そういったことを覚えておいてください。 今日も最後まで聞いていただきありがとうございました。 また明日の放送でお会いしましょう。 今日も素敵な一日をお過ごしください。