# オープニング おはようございます。心理カウンセラーのまいかです。 このチャンネルでは、ほっと一息ついて聞いている間に、 まあいいか、と肩の力が抜けて、さらにセルフコンパッションが高まるようなそんなひとときをお届けしています。 セルフコンパッションというのを簡単に言うと、ありのままの自分を受け入れて自分に優しくすることです。 研究ではなんと、セルフコンパッションを高めた人は鬱症状が減少するという結果が出ているんです。 さらに自己肯定感が高まっていって、メンタルが安定してくるので、 自分だけではなく人に対しても優しくなれて、より良い人間関係を築きやすくなることが分かっています。 このチャンネルを聞き続けると、そんなセルフコンパッションが自然と高まるようになっております。 どうぞ今日もゆるくお付き合いください。 # セルフコンパッションのススメ 今回のテーマは、「食べながらできるマインドフルネス」というものです。 マインドフルネスって聞くと、瞑想しなきゃいけないのかなとか、 静かに座らなきゃいけないのかなって思うかもしれないんですが、 実は日常のいろんな場面でできたりするものなんです。 今回は特に毎日必ずするようなことですね。 食べることを使ったマインドフルネスについてお話ししていきたいと思います。 食べながらできることなので、特別な時間を作らなくてもいいですし、 日常に取り入れやすいものになっています。 食べることっていうのはマインドフルネスを実践するのにもとっても適しているものなんですね。 なぜかというと、食べるというのは五感をフルに使う行為だからなんです。 食事を見て、「わあ、いい色合いだなあ。」と感じたり、 嗅いで、「わあ、いい匂いだなあ。」って思ったりしませんか。 さらに食感を味わったり、 味をしっかりと感じたり、 シャクシャクとかザクザクとかっていう音も聞こえたりしますよね。 このように五感を使う行為って実は少なかったりするんですね。 でも、現代の私たちは食べながらスマホを見たり、 テレビを見たり、仕事をしながら食事をしてはいませんか。 このようなながら食べが当たり前になって、 実は食べているものの味すら、ちゃんと感じていないということが多かったりするんです。 私自身、前までは朝ごはんを食べながらスマホでニュースだったりSNSをチェックして、 お昼はパソコンを見ながら軽い食事を食べて、 夜は夜で集中せずにですね、 なんでしょう、パソコンとかで動画を見ながら夕ごはんを食べてたんです。 もちろん2日前、昨日何を食べたかって聞かれるとすぐに答えられない。 覚えてないくらい上の空だったりしたわけです。 でも食事をマインドフルに食べるようになってからは、 食事、食べること自体がとても豊かな時間になっていきます。 そうすると心も満たされるようになっていくんですね。 なので今回は、食べながらできるマインドフルネスについてお話をしていきたいと思います。 # 食べるマインドフルネスの効果 まず、食べるマインドフルネスってどういうものなのか、そしてそれにどういった効果があるのかというところをお話ししていきたいと思います。 シンプルですね。食べるマインドフルネスというのは、食べることに意識を向けて、今この瞬間の食事を味わうことです。 スマートフォンだったり、テレビだったり、パソコンから離れてですね、ただその目の前の食事に集中する。 目の前の食べ物の色だったり、形とか、香り、食感、味わいとか、そういったものを一つ一つ丁寧に感じていくんです。 さらに食べていくうちに、食感の音が特に心地いいなって感じることも増えるかもしれません。 これって難しいことではなくて、本当にただただ今食べているものに意識を向けるというシンプルなことなんです。 じゃあですよ、食べるマインドフルネスにはどんな効果があるのかという話をしていきますね。 まず一つ目は、食べ物の味をちゃんと感じられるようになるんです。 当たり前のことなんですが、意識を向けて食べると、いつもの食事でもすごく味わい深く、美味しく感じられたりするんです。 こんなに深い味があったんだって気づくことがあるわけなんですね。 例えば、パンってこんなに香ばしかったんだとか、バターの塩気が絶妙だなっていうような感じで、 トースト一つとったとしても、今まで気づかなかった美味しさに気づけるようになったりするんです。 お米とかもそうですよね。噛めば噛むほど甘みが増していったりとか。 で、二つ目は満足感が高まるということです。 ながら食べをしているときって、食べているのに満足感がなかなか得られなくて、もっと食べたくなるってことはありませんか? でもマインドフルに食べていると、実は少ない量でも心が満たされていって、 しっかりと食べたと脳が認識して、満足感が高まっていくことがあるんですね。 ちゃんと味わって食べることがとても大事なんです。 上の空で食べていると脳はしっかりと食べたと認識しないので、もっと食べなきゃって感じることがあるんです。 三つ目は食べ過ぎを防げるっていうこともあるんですね。 マインドフルに食べると、もう十分食べたな、もうお腹いっぱいだなっていう体のサインにも気づきやすくなります。 なので必要以上に食べるということが減っていくんです。 マインドフルに食べるようになれると、自然と食べる量が適量になって、 頭で食べたいっていう感覚よりも、体が必要としているときに食事をするっていう感覚に近づけていけるので、 体調も良くなっていくことが増えるかなと思います。 四つ目は心が落ち着くという意外な効果があります。 どういうことかというと、食べることに集中していると、 他のそれこそSNSとかニュースとかテレビだったりの情報だらけになりがちな時間が食べることに集中しているので、 自然と瞑想状態といいますか、頭の中のおしゃべりが静かになっていて、心が落ち着いていくわけなんですね。 特に忙しい日とかストレスが多い日にマインドフルに食べる時間を作れると、すごくリセットされるような感じが出てきます。 なので一つのこと、今目の前にあることだったり目の前のものに集中するっていうのは、実は心が落ち着くのにもとても効果的だったりします。 もう一つはですね、感謝の気持ちが湧いてくるっていうこともあります。 食べ物をじっくり見て味わっていると、 これを作ってくれた人がいるんだなぁとか、こんなにおいしいものが食べられることって幸せなんだなって自然と感謝の気持ちが湧いてくることがあるんです。 そういった感謝の気持ちっていうのは心をじわーっと温かくしてくれますよね。 このように食べるマインドフルネスっていうのは誰でもそしていつでもできるんです。 最初は朝ごはんだけでもいいですし、お昼ごはんの時でも、夜ごはんでもいいですし、その時間がなかなか取れないって時はもうおやつを食べる時間、それだけでもいいわけです。 もしくはもうその一食全部丸々意識を向けるのが難しいなということだったら、最初の一口は一回しっかりと味わうとかでもいいわけです。 一週間に一食やってみることから始めるというのでもいいんです。 さらにここは特別な食べ物じゃなくてもいいわけなんですね。 普段食べているおにぎりでもいいですし、何でもいいわけです。 大切なのは食べ物そのものというよりも食べることへの意識です。 食べるマインドフルネスっていうのはセルフコンパッションにもつながるわけですね。 自分のために時間を使ってゆっくりと食事を味わうというのは、自分を大切にする行為ですよね。 私はゆっくりと自分のために食事に意識を向けていい、それをする価値がある人間なんだって自分に伝えてあげることにもつながるんです。 そして食べながら心が落ち着いてくると、自分の心の声も聞こえやすくなってくるわけですね。 なんだか今日は調子が悪かったんだなとか、今日はすごく穏やかな気持ちだなとか、自分の状態に気づきやすくなっていくようになります。 ぜひ、まずは週1回だけでもいいので試してみてください。 # 実践方法 食べるマインドフルネスの実践方法をご紹介しておきたいと思います。 まず、準備段階がとても大切になるんですね。 準備として環境を整えることから始めるんです。 スマートフォンだったりパソコンは一旦手の届かないところに置いて、もしついていたらテレビも消します。 できるだけ食卓は食事と飲み物以外は何もない状態にしていただいて、落ち着いて食べられる空間を作ります。 食べることに集中できる環境作りから始めるわけですね。 それができたら、食べる前に一呼吸します。 すぐに食べ始めるというわけではなくて、まず目の前の食べ物を見るわけです。 色とか形とか盛り付けとかですね、まずは口に入れる前に視覚で食べ物を味わいます。 そして深呼吸を一回するんです。 これから食べることへの準備をする時間として、鼻から息を吸って、口からゆっくりと吐き出します。 そして感謝の気持ちが湧いてきたら、いただきますという言葉を心を込めて言ってみるんです。 そして最初の一口、これとても大事になります。最初の一口をゆっくりと食べてみるんです。 箸だったりフォークで食べ物を口に運んで、その動きもゆっくりですね。 口の中に入れる前に、唇に触れる感覚だったり、歯にぶつかる感覚、そして舌に触れる感覚、そういったものをじっくりと味わいながら一口目を口に入れていきます。 すぐに飲み込まずに、口の中でしっかりとその食べ物を感じてほしいんです。 どんな食感か、それは温かいのか冷たいのか、どんな味がするのか。 味といっても甘いとかしょっぱいとか、酸っぱい、苦い、うまいとか色々な味があると思うんですが、色々な味、その味が混ざっていると思うんですね。 それを細かく感じてみるんです。 それができたら、ゆっくりと噛み進んで、20回とか30回噛むたびに味が変わっていくと思うんです。 新しい風味が出てきたなとか、こんな味に変わってきたら面白いなっていうところに意識を向けていきます。 それができたら、飲み込む瞬間も意識して感じてみるんです。 あ、こうやって喉を通って、あ、なんとなくこんな感じでお腹に入っていってるなっていう感覚を味わってみるわけです。 で、そのまま食事を続けているときは、しっかりと香りを嗅いだり、食感を感じたり、噛む音だったり、飲み込む音も意識的に聞いてみたり、 もちろん味をしっかり味わって、っていう感じで、五感を一つ一つ意識してみてほしいですね。 もし一気にやるのが大変だった場合は、この一口は香りを意識しようとか、この一口は色や見た目をしっかりと意識して味わってみようっていう感じで、 感覚を変えながら一口ごとにやってみても大丈夫です。 そうすると一つの食べ物でもいろんな発見ができるようになるわけなんですね。 ただですね、それをやっている途中で他のことを考え始めちゃうってことはもちろんあると思います。 午後のミーティングどうしようかなとか、あのメール返信しなきゃとかっていうことはもちろん出てくると思います。 それは間違いなことではないので、それはそれで大丈夫です。 その時は、あ、今他のこと考えてたなと気づいて、またしっかりと食べることに意識を戻してあげてください。 何度それが起きても大丈夫です。 何回起きても毎回、あ、また他のこと考えてたなと気づいて、ゆっくりと自分の今目の前にある食べ物に意識を戻していく。 何度戻っても大丈夫です。 それをやると、おそらくほとんどの人が気づかれるかなと思うのが、 一食全部マインドフルに食べるのってめちゃくちゃ難しいことっていうところですね。 途中で飽きちゃったりとか、他のこと考えちゃったりっていうのが、おそらくほとんどの人があるんじゃないかなって思います。 で、それも全然OKなんです。 これ実はとても大切なことは、完璧を目指さないっていうことだったりするわけなんですね。 なので、本当にできたら、まずは最初の5分間だけでもいいですし、最初の一口だけは1回毎食続けてみようっていうような感じでですね、 できる範囲で自分のペースで続けてみてもらうっていうのがとても大切になるので、 まずできる範囲はどういうところかなっていうところを考えていただいて、できるところからやってみてください。 私が以前セルフコンパッションの講座に参加したときにとても面白かったのは、ドライフルーツのレーズンですね。 レーズン一粒を5分とか10分くらいかけてゆっくり食べるエクササイズがあったんですが、 それがすごく面白かったので、ぜひお家にもしレーズンがある方だったりとか、近くのスーパーだったりコンビニで買えるよって方がいたら、 ちょっと試してみてほしいんですね。 レーズンのこのシワの一つ一つまで観察してみて、 指でまず触ってみたりとか、匂い嗅いで口に入れて舌の上で転がしてみるとか、 噛んでみると今まで感じたことのない甘みを感じたことがあったので、すごく面白かったんです。 たった一粒のレーズンから色々な情報があるんだな、色々な情報というか、色々な感覚が感じられるんだなっていうのに気づいて、 やっと普段いかに急いで食べてたかっていうことに私も気づかされたわけです。 なのでですね、本当に食べるマインドフルネスは毎食やる必要はないので、 まずは一週間に何回か、できれば毎日一口だけでも意識して食べる時間を作ってみていただければと思います。 そうすると少しずつ食べることという毎日行われていることが豊かな時間になっていって、 そしてその時間が自分を大切にする、そんな時間になっていくというわけです。 # まとめ いかがでしたでしょうか。今回は、食べながらできるマインドフルネスというようなお話をさせていただきました。 食べるマインドフルネスというのは、本当にシンプルなことで、今食べているものに意識を向けて、その瞬間の食事を味わう、ただそれだけです。 その効果として、そもそも食事の満足感が高まることだったりとか、食べ過ぎを防げたりとか、心が落ち着いたり、あとは感謝の気持ちが湧いてくるというようなこともお伝えさせていただきました。 ぜひ、今週一食だけでもいいので、本当に一口目だけでもいいので、ぜひマインドフルネスに食べる時間を作ってみてください。 そして、そのマインドフルネスに食べている時間を味わう自分に対して、今私は自分を大切にできているんだなと認めてあげてください。 それがセルフコンパッションになります。 食べることは毎日することだと思うので、その時間を大切にすることで、毎日の生活がもっと豊かになっていきます。 ぜひ今週も自分に優しい一週間を一緒にしていけたらと思います。 今日も最後まで聞いていただきありがとうございました。 また明日の放送でお会いしましょう。 今日も素敵な一日をお過ごしください。