# オープニング こんばんは、心理カウンセラーのまいかです。 このチャンネルでは、ほっと一息ついて聞いている間に、 まあいいか、と肩の力が抜けて、さらにセルフコンパッションが高まるような、そんなひとときをお届けしています。 セルフコンパッションというのを簡単に言うと、ありのままの自分を受け入れて自分に優しくすることです。 研究では、なんとセルフコンパッションを高めた人は、うつ症状が減少するという結果も出ているんです。 さらに自己肯定感が高まってメンタルが安定してきて、自分だけではなく他の人に対しても優しくなれるようになって、 より良い人間関係を築きやすくなることも分かっています。 このチャンネルを聞き続けると、そんなセルフコンパッションが自然と高まるようになっております。 土曜日はゆったりとしたワークをご紹介しております。 本日もゆるーくお付き合いください。 # 夜のゆったりワーク 今回はVoicyのハッシュタグ企画のパートナーシップの築き方に合わせた内容になっています。 後半ではパートナーと一緒にできる瞑想ワークもご紹介するので、 もしパートナーが一緒にいらっしゃる方は、2人で聴いていただければと思います。 パートナーシップってとても大切ですけど、すごく難しい時もありますよね。 最初はラブラブだったのに、なぜかすれ違いが増えていったり、 些細なことで喧嘩したり、なんとなく距離を感じちゃったり。 私自身、以前お付き合いしていた方とはですね、すごく悩んでいたことがありました。 なんで分かってくれないんだろうとか、なんでこういう時にこういうことをされるんだろうとか、 どうしてこうなっちゃったんだって相手を変えようとしたり、自分を責めたりしていたことがありました。 でも心理学だったりセルフコンパッションを学んでいくうちに気づいたのは、 いいパートナーシップを築くためには、何よりもまず自分との関係を良くすることが大切なんだということに気づきました。 自分に優しくできない人っていうのは、相手にも本当の意味で優しくできないんだなっていうのは、 私自身が体験してすごく気づいたわけなんです。 なのでパートナーシップを良くするために一番大切になるのは、セルフコンパッション。 自分への思いやりになります。 そして二人で一緒に心を落ち着ける時間を持つことです。 忙しい毎日の中でただ一緒にいる時間だったり、心を通わせるような時間がパートナーシップになります。 今日はそんなパートナーシップの築き方と、二人でできる瞑想ワークをお届けしたいと思います。 # 良いパートナーシップを築くために大切なこと いいパートナーシップを築くためには、何を大切にすればいいのでしょうか? 何よりも一番大切なのは、自分自身といいパートナーシップを築くことです。 つまり、自分が自分を満たせるような関係性を持つということですね。 自分が満たされていない時は、相手に求めちゃうことがあると思うんです。 私を幸せにしてほしいな、私を満たしてほしいな、と。 でも本当は、他人は自分が本当に満足いくように満たしてくれるわけではないんです。 自分を本当に満たせるのは、もしかしたら自分だけなのかもしれません。 自分に優しくして、自分を大切にして、自分の心をまずは満たすことで、相手に過度な期待をしなくても済むんです。 こんなかっこいいことを言ってるんですが、私自身も相手に期待をしてしまったりとか、相手に求めちゃうことがあるので、私自身が完璧にできているという話ではないんですが、 私が相手に期待していたり求めたりしている時は、相手にとってもちょっとプレッシャーになっていたのかなというような時期もあったので、 まずは自分が自分のご機嫌を取るじゃないですけど、自分を満たすことが大事なんだなというのをすごく感じるようになりました。 2つ目は、相手を変えようとしないということです。 もちろん、こうしてほしいとか、ああしてほしいって話せる関係性もとても素敵なことなんですが、 そうして相手を変えようとすると、される側としてはちょっと窮屈に感じたりとか、このままじゃいけないのかなって思うことがあると思うんです。 相手もあなたも理想通りの人間になるためにいるんじゃないですよね。 あなたも一人の人間で、相手も一人の人間です。 その人なりのやり方だったり考え方があるわけです。 それを受け入れてみることです。 この人はこういう人なんだなとか、違うところもあるけど、それでもいいのかって思えることが大切かなと思います。 それでも、相手がやっていることに対してどうしても気になるということだったり、自分の価値観と合わないというものがあれば、 一旦立ち止まって、何を自分が今ここの関係性で大切にしたいのかっていうのを振り返るのもいいと思います。 私も完璧になれるわけじゃないし、この人はこの人のままでいいんだって思えると、もしかしたら楽になるかもしれません。 そして三つ目は、感謝を伝えるということです。 一緒にいる時間が長くなればなるほど、いろんなことが当たり前になっちゃうかと思うんですね。 でも、いてくれること、やってくれていることっていうのは全部当たり前ではないんですね。 その当たり前じゃない部分に、ありがとうを伝えるわけです。 小さなことでも感謝を伝えるんです。 これしてくれてありがとう、もういてくれるだけで嬉しいわ、ありがとうっていう感じですね。 これ言われた側の気持ちになると嬉しくありませんか。 いてくれてありがとうってすごくいい言葉だなって私は思います。 感謝を伝えると相手も、こう、あなたの言葉を受け取りやすくなるのかなとも思います。 あとは、一緒に過ごす時間を大切にするというのもとてもいいと思います。 忙しいと一緒にいても上手な空になっちゃうことがあると思うんですね。 スマホを見ていたりとか、一緒にいても仕事をしたりとか、他のことを考えてたり。 でも、ちゃんと向き合う時間を作るんですね。 スマートフォンを置いて目を見て話す時間だったり、ただただ一緒に過ごす時間。 そういう時間も心をつないでくれるようになるので、 一緒に過ごす時間というのを意図的に作って、それを大切にするというのもおすすめです。 あと他には、違いを楽しむというのもいいと思います。 やっぱりパートナーといえども、自分とは違う人間なんですね。 考え方も違えば、感じ方も違うし、やり方も違うわけです。 それを、なんで違うの?って思うんじゃなくて、違って面白いな、くらいに思ってみるんです。 違いがあるから新しい視点がもらえたり、違いがあるから一緒に成長できたりするんです。 そういった既にある違いを楽しんでみると、ちょっと感覚が変わるかもしれません。 やっぱり最後はですね、自分の機嫌は自分でとるということです。 不機嫌な時も相手のせいにしない。自分の機嫌は自分でとるんです。 疲れてたら休んでいいし、イライラしてたら散歩していいし、自分で自分のケアをするんです。 そうすると相手に依存しなくてもいいし、やつ当たりしなくても良くなるんです。 良いパートナーシップって当てはめるのは難しいものなんですが、 お互いが自立していても支え合えるという関係になれたらとても良いのかなと思います。 とはいえですね、今お伝えしたことはすべて理想像に近いものかと思います。 完璧を求めすぎず、今お伝えしたことたちすべてできなくてもそれはそれでいいんです。 ただ少しでも今のパートナーともっと良い関係になりたいなと思った時にやれそうなところからやってみてください。 私も頑張って意識してみたいと思います。一緒に頑張っていきましょう。 # パートナーとできる瞑想ワーク 今からパートナーと一緒にできる瞑想ワークをご紹介していきます。 もしパートナーが一緒にいらっしゃったら、二人で聴いてみてください。 一人で聴いている方も、いつかパートナーと一緒にやってみてください。 では準備として、二人で向かい合って座ってください。 床でもソファーでも椅子でも大丈夫です。 お互いの目が見える距離で、少しリラックスできる距離で座ります。 もし照明をちょっと暗めにできたら、暗めにしてみてください。 では始めていきます。 まずお互いの目を見てみてください。 じっと見つめすぎなくても大丈夫です。 柔らかく優しく相手の目を見るだけで大丈夫です。 そして深呼吸を一緒にしてみましょう。 ゆっくり息を吸って、ゆっくり吐いてください。 相手の呼吸に意識を向けながら、一緒に呼吸をする感覚で、 息を吸って、 息を吐いて、 もう一度息を吸って、 息を吐いて、 次に手をつないでみてください。 両手でも片手でもつなぎやすい形で大丈夫です。 相手の手の温かさを感じてみてください。 手のひらのぬくもり、この人がここにいる感覚、 それを手のひらで感じてみてください。 そして心の中で相手に話しかけてみてください。 いつもありがとう。 一緒にいてくれてありがとう。 あなたがいてくれてうれしい。 これは口に出さなくても大丈夫です。 心の中で相手への感謝を感じてみてください。 そして今度は相手から自分への思いも感じてみてください。 この人もあなたのことを思っている。 あなたといたいと思っている。 あなたへの感謝がある。 お互いにお互いを思っている時間です。 それをただただ感じてみてください。 ゆっくりと呼吸を続けながら、ただ一緒にいる時間を味わいます。 何も話さなくてもただここにいる。 それだけでいいんです。 この静かな時間をもう少し味わってみましょう。 次に心の中で相手にメッセージを送ってみてください。 ありがとう。 大好きだよ。 一緒にいられて幸せだよ。 これからもよろしくね。 どんな言葉でもいいです。 伝えたいことを心の中で伝えてみてください。 そしてもしよろしければ、その言葉を実際に声に出して伝えてみてください。 パートナーに今の気持ちを伝えてみましょう。 ありがとう。 好きだよ。何でもいいです。 最後にもう一度深呼吸をします。 二人で一緒に息を吸って、 息を吐いて、 もう一度息を吸って、 吐いて、 この時間を過ごせたことに感謝してみてください。 もしまだ目を合わせていたら、目を離しても大丈夫です。 ゆっくりと自分のペースで楽な姿勢になってください。 # まとめ いかがでしたでしょうか? 今の瞑想ワークは、月に一回でもいいので、ぜひ二人でやってみてください。 今のワーク通りにやらなくても大丈夫です。 忙しい日常の中で、このようにただただ一緒にいる時間を持つこと、 それを意識して時間をとってやってみてください。 いいパートナーシップは、完璧を目指すことではありません。 お互いに不完全だけど、そんな不完全さを受け入れ合える関係なのかなと思います。 一人でも大丈夫だけど、一緒にいるともっといい。 そんな関係を目指せればいいのかもしれません。 そしてそのためには、やっぱりまずは何よりも自分自身との関係を良くする。 自分に優しくしてみる。 自分を満足させる。 それが大事なのかなと思います。 自分を受け入れられると、相手も受け入れられるようになっていくのかと思います。 もしパートナーがいる方は、今週一週間お互いに頑張りました。 お疲れ様と言い合ってみてください。 では、最後まで聞いてくださってありがとうございました。 また次の放送でお会いしましょう。 おやすみなさい。