# オープニング こんばんは、心理カウンセラーのまいかです。 このチャンネルでは、ほっと一息ついて聞いている間に、 まあいいか、と肩の力が抜けて、さらにセルフコンパッションが高まるような、そんなひとときをお届けしています。 セルフコンパッションというのを簡単に言うと、ありのままの自分を受け入れて自分に優しくすることです。 研究では、なんとセルフコンパッションを高めた人は、うつ症状が減少するという結果も出ているんです。 さらに自己肯定感が高まってメンタルが安定してきて、自分だけではなく他の人に対しても優しくなれるようになって、 より良い人間関係を築きやすくなることも分かっています。 このチャンネルを聞き続けると、そんなセルフコンパッションが自然と高まるようになっております。 土曜日はゆったりとしたワークをご紹介しております。 本日もゆるーくお付き合いください。 # 夜のゆったりワーク 今回は土曜日の夜のゆったりワークのお時間として、心も体もポカポカにするワークをお伝えしていきたいと思います。 まず、体が冷えていると手足がいつも冷たくなったり、肩こりだったり腰痛に繋がったりとか、 冷えからくる疲れの取れなささとか、冷えていると風邪をひきやすいとか、なかなか寝つけないというところがあったりするかもしれません。 こういう時って、やっぱり体が冷えていると起きやすいと言われているんですね。 さらに、心も冷えてくると何をしていても楽しくないなあと思ったりとか、人に優しくできなかったりとか、イライラしやすいなあと思ったり、 他には孤独を感じるなあとか、なんだか自分に優しくできないなあとか、感情が麻痺しているような感じがするということがあると思うんです。 やっぱり心と体は繋がっているので、どちらかの冷えというのが、心の冷えが体の冷えに繋がったりとか、体の冷えが心の冷えに繋がったりということがあるわけなんです。 なので、どっちも一緒にポカポカにしてあげようというところが大事になります。 特に今の季節ですね、もうちょっと寒い時期が続いている今の季節は、心身ともに温まって体もリラックスして心も落ち着くような、そんな時間を増やしてあげれたらいいのかなと思います。 そのように心身を温めるというのも、セルフコンパッションの実践なわけなんです。 今、自分が冷えているから温めてあげようとか、疲れているから休もうとか、頑張りすぎたからいたわってあげたいというような気持ちで、自分の心と体を温めることというのが、自分に優しくすることです。 ぜひ、セルフコンパッションの実践としてもワークを一緒にやってみてください。 # ワーク前の準備 実際にワークを始める前に、一度準備をしていきたいと思います。 可能な方は、今室内にいられる方は、暖房などでお部屋を温めておいてください。 もしそれが難しい場合は、ブランケットだったり毛布を用意していただいて、ちょっとくるまるような形になってみてください。 他には温かい飲み物を用意したり、照明を落とすことができたら、少し暗くしてみてください。 リラックスできるような服装になるのもおすすめです。 ポカポカ感じやすいような、心地よい環境をまず作ってみてください。 そして心の準備として、今からの時間は、しっかりと自分を大切にする時間を持つということを自分に伝えてあげてください。 もしそれで、こんなことをしていいのかなというような言葉が浮かんだら、これはあがまなだったり甘えではなくて、今の自分に必要なことなんだといい気がしてみてください。 これからやるワークは、3つのステップで行います。 呼吸でしっかりと内側から温まるような感覚を感じながら、温かいイメージを持って心を温めていきます。 そして優しい言葉でじんわりと全身にポカポカを送り届けるような形で終えていきます。 これは焦らずに、焦らなくて大丈夫です。ゆっくりとあなたのペースでやっていただければと思います。 ではですね、準備ができたら楽になる姿勢になっていただければと思います。 もしまだ準備ができていない方は、準備をした上で次のチャプターに進んでみてください。 # 心身ポカポカワーク では、ワークを始めていきたいと思います。 楽な姿勢になって、座ってても横になってても構わないので、 あなたがリラックスできる楽な姿勢になってみてください。 もし、ブランケットだったり毛布がある方は、車ってみたり、膝にかけてみたりですね。 温かい飲み物があれば、手に持ったり飲んだりしながら聞いてみてください。 もし、目を閉じられたい方は目を閉じていただいて、 目を閉じたくない方は半分ほど閉じたような状態にしてみましょう。 まずは、ゆったりとした呼吸で体の内側から温めていきます。 ゆっくりと鼻から息を吸ってください。 温かいものが体の中に入ってくるのを感じてください。 そして、口からゆっくりと吐き出すときに、体の中の冷たさが外に出ていくのを感じてください。 もう一度、ゆっくり吸って。 ゆっくり吐いて。 吸って。 この呼吸を何回か繰り返していきます。 吸うたびに温かさが入ってきて、吐くたびに冷たさが出ていきます。 吸って。 体が少しずつ温まっていくのを感じてください。 次に想像してみてください。 あなたの胸の中心に小さな温かい光があります。 それは、お日様のような優しい温かさです。 その光が少しずつ大きくなっていきます。 胸いっぱいに広がって、温かさが胸を満たしていきます。 そして、その温かさは体全体に広がっていきます。 お腹にじわーんと広がっていって、背中にも広がって。 肩、腕、首、頭まで広がって、上半身全体がじんわりと温かくなっていきます。 さらに腰、太もも、膝、ふくらはぎ、足先まで、下半身全体にも温かさが広がっていきます。 冷えていた部分も少しずつ溶けていって、体全体がぽかぽかと温かくなっていくのを感じてください。 この温かさをゆっくり味わってください。 体が温まってきたら、次は心を温めていきます。 あなたは今、温かい場所にいます。 温かい湯船の中かもしれませんし、暖房の前かもしれませんし、日向ぼっこをしている場所かもしれません。 あなたにとって一番温かいなぁと感じる場所を想像してください。 そこには温かさがあって、安心感があります。 ほっとする感覚があります。 あなたはそんな温かさに今、包まれています。 何も頑張る必要はありません。 心もぽかぽかと温かくなっていくのを感じてください。 あなたは今、温かい湯船の中かもしれませんし、日向ぼっこをしている場所を想像してください。 あなたは今、温かい湯船の中かもしれませんし、日向ぼっこをしている場所を想像してください。 あなたは今、温かい湯船の中かもしれませんし、日向ぼっこをしている場所を想像してください。 あなたは今、温かい湯船の中かもしれませんし、日向ぼっこをしている場所を想像してください。 この温かさの中で、自分に優しい言葉をかけていきます。 心の中で自分に話しかけてみてください。 今週もよく頑張ったね。 今夜はゆっくり休んでいいよ。 いつもありがとう。 あなたはそのままで素晴らしい。 他にもしっくりする言葉があれば、それを心の中でつぶやいてみてください。 今の体の感覚、心の感覚、その温かさを全身で感じてください。 あなたは今、温かさの中にいます。 安心の中にいます。 優しさの中にいます。 それらに包まれているその感覚をしっかり覚えておいてください。 そしてその温かさは、あなたの心の中で消えることはありません。 その温かい光は、あなたの心を温め続けてくれます。 いつでもその温かい光に戻ってきて大丈夫なんです。 最後に、自分の心と体に感謝を伝えます。 心さん、体さん、いつもありがとう。 では、ゆっくりと深呼吸をしましょう。 大きく息を吸って、ゆっくりと吐いてください。 この温かさを持ったまま、準備ができたら、もし目を閉じていた方は、目をゆっくりと開けてください。 いかがでしたでしょうか。 体や心がぽかぽかしてきたんじゃないでしょうか。 # まとめ 少しでもじんわりとポカポカ感が味わっていただけてたら嬉しいです。 ぜひですね、まだ今夜お風呂に浸かってないよという方は、しっかりとイエブネにも浸かって、じんわりとした温かさを味わっていただければと思います。 他にもですね、体を温める習慣としては、温かい飲み物を普段から飲んでみたりとか、この時期は生姜油などもいいかもしれませんね。 あと首と言われている部分ですね、手首とか、実際の首とか足首とかを温めるのもとてもおすすめです。 あとやっぱり鍋だったりとか蒸し野菜とかですね、温かい食べ物を食べるのもいいのかなと思います。 心を温める習慣としては、本当にセルフコンパッションの実践につながるんですが、自分に優しい言葉をかけて、今日もよく頑張ったなと日々自分を認めてみたりとかして。 あと、好きなことをする時間を作るのもとてもいい時間になると思います。 他には感謝できることを見つけるだけでも心がぼかぼかしていきます。 ぜひ、何かしらやってみたいなと思ったところを毎日続けていただければと思います。 毎日続けることで、心も体も冷えにくくなっていくので、収穫化にできる方はやってみていただければと思います。 あとはいえ、全部は難しいと思うので、何よりもあなたのペースでできるところからやってみてください。 今夜も最後まで聞いてくださってありがとうございました。 また月曜日の放送でお会いしましょう。 おやすみなさい。