# オープニング こんばんは、心理カウンセラーのまいかです。 このチャンネルでは、ほっと一息ついて聞いている間に、 まあいいか、と肩の力が抜けて、さらにセルフコンパッションが高まるような、そんなひとときをお届けしています。 セルフコンパッションというのを簡単に言うと、ありのままの自分を受け入れて自分に優しくすることです。 研究では、なんとセルフコンパッションを高めた人は、うつ症状が減少するという結果も出ているんです。 さらに自己肯定感が高まってメンタルが安定してきて、自分だけではなく他の人に対しても優しくなれるようになって、 より良い人間関係を築きやすくなることも分かっています。 このチャンネルを聞き続けると、そんなセルフコンパッションが自然と高まるようになっております。 土曜日はゆったりとしたワークをご紹介しております。 本日もゆるーくお付き合いください。 # 夜のゆったりワーク 今回はボディースキャン瞑想というものを一緒にやっていきたいとおもいます まずボディースキャンというのは何なのかというのもお話ししておくと ボディースキャン瞑想っていうのは体の各部位に順番に意識を向けていく瞑想法になっています 頭のてっぺんからですね足の指先まで あるいは足の先から頭のてっぺんまでどっちでも大丈夫なんですが 体をスキャンするように丁寧に 意識を向けていくんです 今この部分はどんな感覚かなぁとか 緊張してるなぁとか 暖かいなぁちょっと冷えてるなぁってこんな感じで体の感覚を観察していきます やっぱりこう普通に日常を生きているとですね頭をたくさん使うと思うんですけど 体の声を聞くっていうことはなかなかしないと思うんですね 筋肉痛とか出てきている時はどうしても嫌でもこう 体の声が聞こえるっていうこともあるかもしれないんですが 普段の体が疲れてるよーって思ってるぐらいのものだったりとか 痛いよーとか緊張してるよーっていうサインが出てきている時もまだ大丈夫かなとか 後でいいかっていう感じで気づかなかったりとかスルーをしちゃうことがあると思うんです やっぱり体の声っていうのも無視し続けちゃうと体調を崩してしまったりとか 心のバランスが崩れたりします このボディースキャン瞑想というのは体の声をゆっくりと丁寧に聞いてあげる時間になります ボディースキャン瞑想をするとですね 体が自然とリラックスしていくような感覚になることがあります なのでですねもしそのまま眠たくなったら眠ってしまっても大丈夫です 瞑想しているうちに体への感謝が生まれてきたら しっかりとその部分に対してもいいですし自分の体全体に対してでもいいので いつも働いてくれてありがとうというような言葉をかけてあげてください もしですねこの部分は感じづらいなぁとかちょっと考えるのが嫌だなぁと思う部分は スキップしていただいて大丈夫です ただただ体の声を聞きながら 今日もありがとうといたわってあげるようなそんな時間にしていきましょう # ボディスキャン瞑想 では、ボディースキャン瞑想を始めてみます。 可能な方は横になってやってみてください。 もちろん、座った状態でも構いません。 楽に感じれる姿勢になってください。 そして、目を閉じられる方は目を閉じてください。 まずは、ゆっくりと深呼吸をしていきます。 ゆっくりと鼻から息を吸って 口からゆっくりと吐いていきます。 鼻から息を吸って 口からゆっくりと吐いていきます。 もう一度、ゆっくり吸って ゆっくり吐いてください。 このまま、自然な呼吸を続けていきます。 それでは、足の指先に意識を向けていきましょう。 右足の指、左足の指 どんな感覚があるでしょうか。 冷たさや温かさがあるでしょうか。 どんな感覚があっても、いい悪いを判断せずに ただ感じてください。 そして、その足の指に感謝の気持ちをかけてみてください。 今日も一日、バランスをとってくれてありがとう。 そして、このまま、ゆっくりと息を吸って 口からゆっくりと吐いて 口からゆっくりと吐いて 今日も一日、バランスをとってくれてありがとう。 次に、右足の裏、左足の裏 足の裏に意識を移していきます。 床だったり、布団に触れている感覚を感じながら ゆっくりと、どんな感覚があるかを感じてください。 この足の裏も、今日一日、あなたを支えてくれました。 歩くときも、立つときも、ずっと支えてくれていました。 そんな足の裏にも、感謝の気持ちを届けてください。 今日も支えてくれてありがとう。 次に、足首に意識を向けていきます。 右足首、左足首 そして、徐々にふくらはぎに移っていきます。 どんな感覚があるでしょうか? 疲れを感じている方もいるかもしれませんし、 重さを感じている方もいるかもしれません。 ただ、その感覚を否定したり、変えようとせずに ただただ、受け入れてあげてください。 今日もよく働いてくれたね。ありがとう。 そんな感謝の気持ちを届けてみてください。 その調子でですね、膝、太ももに移っていって、 お尻、腰、お腹、胸や背中、 徐々に徐々に上に向かって、スキャンをするような感覚で 意識を向けてみてください。 膝は曲げたり伸ばしたり、何度も動いてくれています。 太ももの筋肉も、あなたをいつも支えてくれています。 座ったときに体重を支えてくれているお尻があって、 腰も上半身を支えてくれる、とても大切な部分です。 腰などに痛みや緊張があったら、優しく意識を向けてあげてください。 いつも支えてくれてありがとう、そう伝えてあげてください。 お腹の中では、イヤチョウが今日食べたものを消化してくれています。 今日も休むことなく働き続けてくれています。 いつも消化してくれて、エネルギーに変えてくれてありがとう、 そんな言葉をかけてみてください。 次に胸に意識を向けたときに、心臓の鼓動を感じてみてください。 この心臓は今日も一日、休まず動いてくれました。 あなたが寝ている間もずっと動き続けてくれています。 肺も休まず呼吸を続けてくれています。 いつも動いてくれてありがとう、 そんな感謝の気持ちを届けてみてください。 そして背中全体、あなたの姿勢を支えてくれている背中です。 もし緊張感があるなと思ったら、ぜひお疲れ様とねぎらってあげてください。 そして肩に意識を向けていくと、 重さを感じたり、疲れを感じることがあるかもしれません。 すごく力が入っている方もいらっしゃるかもしれません。 肩はたくさんの重さを支えてくれています。 荷物を持つときの重さも心臓の鼓動を感じてください。 心の緊張感などの重さも支えてくれています。 いつも重さを支えてくれてありがとう、そんな言葉をかけてあげてください。 そして腕に意識を向けて、 手首、手のひら、手の指、 そういった細かい体の部分に意識を向けていきます。 次に首に意識を向けて、 重い頭をいつも支えてくれている首に感謝の気持ちを向けていきます。 いつも頭を支えてくれてありがとう。 お疲れ様、そんな言葉をかけてあげてください。 そして顔に意識を移動させていきます。 顔もたくさんの筋肉があっていろんな表情を作ってくれました。 顎、口、頬、鼻、目、額、すべてのところに意識を向けてください。 そして最後に頭に意識を向けます。 脳も今日一日中休むことなく働いてくれました。 考えて、判断して、記憶して、たくさんの情報を処理してくれた頭に感謝の気持ちを向けてみてください。 体全体に意識を向けて、これからも大切にするよ、とそんな気持ちを込めてゆっくりと深呼吸をしてください。 お疲れ様でした。 それでは少しずつ意識を戻してみてください。 手を握ったり開いたりしてみて、準備ができたらゆっくりと目を開けてください。 # まとめ いかがでしたでしょうか。今回はボディスキャン瞑想を実践してもらいました。 ダラーンと体の力が抜けた方もいらっしゃるんじゃないでしょうか。 やっぱり頭ばかり使っていると、なかなかこのように体の色々な部位に意識を向けるということは する機会がないのかなと思うんですが、体は毎日休むことなく働いてくれているんです。 ぜひ、たまにでいいので、このようにですね、体の隅々まで意識を向けて ありがとうって伝えてみてください。 そして、今夜は何よりもゆっくりと休んで、しっかりとリラックスしていただければと思います。 では、最後まで聞いてくださってありがとうございました。また次の放送でお会いしましょう。 今日もゆっくりとお休みください。おやすみなさい。