# 心がギュッとなるときにできるワーク こんばんは、心理カウンサラーのまいかです。 このチャンネルでは、ほっと一息ついて聞いている間に、 まあいいか、と肩の力が抜けて、さらにセルフコンパッションが高まるようなそんなひとときをお届けしています。 セルフコンパッションというのを簡単に言うと、ありのままの自分を受け入れて自分に優しくすることです。 研究ではなんと、セルフコンパッションを高めた人は鬱症状が減少するという結果が出ているんです。 さらに自己肯定感が高まりメンタルが安定してきて、自分だけではなく人に対しても優しくなれて、 より良い人間関係を築きやすくなることも分かっています。 今夜は土曜日の夜のゆったりワークというところでですね、 テーマを心がぎゅっとなるときにできるワークというテーマでお話をしていきたいと思います。 心がぎゅっとなる感覚っていうのも一回は経験あるんじゃないかなと思います。 胸が苦しくなるような感覚だったりとか、そんなときに自分で自分を落ち着かせられるようなワークになっております。 どうぞゆるくお付き合いください。 心がぎゅっとなる感覚、不安なときとか心配事があるときとか、 嫌なことを思い出したときとか、傷つくことがあったとき、 そんなときに胸のあたりが締め付けられるような感覚だったり、 息苦しくなるようなそんな感覚です。 私自身そんな感覚を味わうことがあります。 カウンセラーだからといっていつも常に心穏やかで、 感情が荒ぶらないっていうわけではないんですよね。 もちろん不安な気持ちになったときとか心配事があるときは、 なんだかぎゅっとなるような感覚があります。 そういうときに使えるようなワークになっていると思うので、 ぜひ一緒にやっていただければと思います。 では早速今からやっていくので、 もしリラックスできる格好になれる方は座っていただくか、 横になっていてもどちらでも大丈夫なので、 リラックスして楽な姿勢になってください。 目も閉じられる方は閉じていただいて、 閉じたくない方は開けたままでも大丈夫です。 自分が楽な方を選んでください。 ではゆっくりと深呼吸をするところから始めていきます。 鼻からゆっくりと息を吸って、 口からゆっくりと吐いていきます。 吸うときよりも吐くときを長めにするのをお勧めします。 吸って、 吐いて、 吸って、 吐いて、 深呼吸だけでもう少し落ち着いてください。 こうしたことがあると思います。 実は深呼吸は自律神経のバランスを整える効果があるわけです。 特に息をゆっくり吐くことで、 複合感神経が優位になってリラックスモードに入りやすくなります。 次に自分の体の感覚に意識を向けていきます。 どこか緊張しているところがあるかを意識的に探していきます。 肩に力が入っているかな? 顎周りが固くなっているかな? お腹あたりがキューッとなっているかな? 意識をその辺に向けてみます。 目の奥が力みがちな方もいらっしゃるかもしれません。 そういった緊張しているところを見つけたら、 優しく意識を向けて、 今は緩んでいいよって声をかけてあげてください。 無理に力を抜こうとしなくても大丈夫です。 ただ、緊張しているなって気づいてあげるだけでも大丈夫です。 そして自分の胸に両手をそっと当てて、手の温かさを感じてください。 手の温かさを感じてください。 自分の手が優しく包んでくれるその温かさ。 胸に手を当てたまま、今の自分の心の状態を感じてみてください。 もしかしたら不安事だったり、心配事、悲しいことだったり、 イライラしていること、いろんなことが出てくるかもしれません。 どんな感情もどんな心の状態も否定しなくて大丈夫です。 あ、今こんな気持ちがあったんだってただ気づいてあげてください。 そして気づくことができたら、その状態や気持ちに対して優しい言葉をかけてあげましょう。 不安だよね。そりゃそうだよね。 辛かったね。 よく頑張ってるよ。 まるで親友を慰めるように優しく温かく自分に声をかけてあげてください。 私がよく使うのは、「そこにいて大丈夫だよ」という言葉です。 やわらいでいくっていうのは、それを消すわけではないんですね。 そこにいていいんだよ。そこにいて大丈夫だよ。という言葉をかけてあげます。 そこにいていいんだよ。そこにいて大丈夫だよ。という言葉をかけてあげます。 もし何か嫌なことがあったり不安なことがあったら、その出来事ではなくて、その時の自分の気持ちに寄り添ってあげてください。 出てきた気持ちを否定せずに、ただ受け止めてあげるんです。 傷ついたよね。 悔しかったよね。 不安になったよね。 そして最後にもう一度、深呼吸を3回していきます。 ゆっくりと息を吸って、ゆっくりと吐いて。 息を吸って、吐いて。 息を吸って、吐いて。 胸に当てた手をゆっくりと下ろしてください。 もし目を閉じていた方は、ゆっくりと目を開けてください。 いかがでしたでしょうか。 今回のワークはどんな時でもできるものになっています。 おすすめは寝る前ではあるんですけれども、日中心がざわざわした時だったり、電車の中でもできますし、トイレに駆け込んでトイレでもできますし、 もし仕事のデスクにいるのであれば、デスクでもできるようなものになります。 胸に手を当てて、身体に意識を受けて、深呼吸をして、かけれたら自分に優しい言葉をかけるだけです。 1分もあればできるんじゃないかなと思います。 1分でも結構違うんですよね。 自分で自分を受け止める時間、自分で自分をケアする時間。 私たちはやっぱり他人には優しくできるのになぜか自分には厳しいことが1日の中で多いわけです。 でも一番長い時間一緒にいるのは自分なので、自分に優しくするっていうのは本当に大切なことなんです。 心がギューッとなるときっていうのは、心が助けてーってサインを出しているときだったりするので、 そのときにそんなこと感じちゃダメって無視するのではなくて、 あ、つらいよね、そこにいて大丈夫だよって寄り添ってあげてください。 これもなかなか完璧にするのは難しいと感じられる方もいらっしゃるかもしれないんですが、 完璧にやる必要はありません。 まずは何よりもあなたはあなたであるだけで素晴らしいので、そのことを覚えておいてください。 できるなって思うところをあなたのペースでやってみてください。 では今日も最後まで聞いてくださってありがとうございました。また来週の放送でお会いしましょう。 ゆっくりとお休みください。おやすみなさい。