# どんな時でも寝ることができる瞑想 こんばんは、心理カウンセラーのまいかです。 このチャンネルでは、ほっと一息ついて聞いている間に、 まあいいか、と肩の力が抜けて、 さらにセルフコンパッションが高まるような、そんなひと時をお届けしています。 セルフコンパッションというのを簡単に言うと、 ありのままの自分を受け入れて自分に優しくすることです。 土曜日はですね、夜のゆったりワークというテーマで毎週お送りしております。 一週間頑張った自分をねぎらって、心をほっと、温かくするような、そんな時間にしていけたらと思っております。 今回は、どんな時でも寝ることができる瞑想というようなものをご紹介したいと思います。 どうぞ、今日もゆるーくお付き合いください。 あの、このどんな時でも寝ることができる瞑想って何ぞやというところなんですけれども、 あのこれ、結構昔から私、どこかで知ったっていうものではなくて、こう実践していたものがあってですね、 ここ以前、あの、友人とお話をしている時に、なかなかね、眠れないって言ってる方がいて、 ちょっとそれを伝えてみたら、寝れるようにあったっていうことを言ってくださったので、 これってもしかしたら、いろんな人に使えるものなんじゃないかと思って、今回ご紹介しようと思いました。 あの、瞑想と言ってるんですけれども、もしかしたら瞑想とかワークという名前を付けるのはものすごい大げさなものなのかもしれません。 とてもシンプルなものになります。 ただこのシンプルさが結構その、寝つけない時ですね、なかなかこう、眠れないなって思う時に、すごい役に立つものなわけです。 やっぱりこう、眠れない夜っていうのはなかなかつらいものがありますよね。 私自身もあの、以前睡眠障害だったことがあるんですけれども、 あの、やっぱり、何でしょう、次の日の予定のことを考えてなんだか焦ってきたりとか、 寝なきゃいけないのにって思えば思うほど目が冴えてきちゃったりとか、 で、しまいにはちょっとスマートフォンとか見ちゃって、こう、もっと眠れなく自分でしちゃうとかっていうことがあったりですね。 まあ、そんな時にこのワークを試していただければと思います。 で、あの、本当にものすごくシンプルにどういうものかっていうのをお伝えすると、 やることはただ一つで、全身を脱力させることなんです。 力をなくすぐらいの勢いですね。 え、それだけ?って思うかもしれないんですが、それだけなんです。 あの、実はですね、あの、眠れない時っていうのは、どこかしらに力が入っている時だったりすると思うんですよね。 寝なきゃって思えば思うほど体が緊張しちゃったりとか、 心配事があったり、考え事があったりする時も、体のあちこちに力が入ってたりすることがあるわけなんです。 で、あの、眠れない時にちょっと意識をしていただきたいのが、顔なんですよね。 顔って結構力入ってたりするんですよ。 頭とかおでこのあたりもギュッとしてたりとか、眉間のあたりに力入ってたりとか。 あと目の奥なんですよね。目の奥。考え事している時って目の奥ギューってなっている感覚があるんです。 で、ここに力が入っていることを一旦観察してみてほしいんです。 あと歯を食いしばってたりとか。 これらは無意識にやっていることが多いんですよね。やっぱり考えることが多いと、無意識にやっていることが多いんです。 で、顔に力が入っている時、脳は今起きている時間って勘違いしちゃうことがあるんです。 なので余計に眠れなくなるということがあるわけなんですね。 逆に言うと顔の力までダラーンと抜いてみると、脳は今リラックスする時間なんだって理解してくれるわけです。 なので今回脱力をする練習を実際にワークにしてみたので、よかったらその瞑想ワークを一緒にやっていただければと思います。 今、寝る前じゃなくても、リラックスできている状態であれば一緒にやってみてください。 もし横になっている方は、ゆっくりと目を閉じて始めていきます。 では、軽く深呼吸をしていきます。 ゆっくりとリラックスしていきながら、鼻から吸って、口からゆっくりと空気を吐いていきます。 吐く時に体の力がどんどんどんどん抜けていく感じです。 もう一度、吸って、吐いて。 これから全身の力を抜いていきます。 頭のてっぺんからつま先まで順番に脱力をさせていきます。 まず頭のてっぺんですね。 ここ、ふわーっと力が抜けていく感覚を味わってみてください。 そして徐々に、おでこ。 眉毛のあたり、眉間やこめかみ。 耳、目、目の奥。 目の奥の力も、ふわーっと抜いていく感覚を味わってみてください。 どうやって力を抜けばいいかわからない時は、目がだらーんとしていく感じで、 あとまぶたが重くなっていく感じを感じてください。 目のまわりの筋肉も全部ゆるめていく感覚で、力が和らいでいくのを感じてください。 頬の力もだらーんと抜けていき、 唇もゆるーっとしていきます。 顎の力もだらーんと抜けていく感覚を感じて、 顔全体がリラックスしているのを感じます。 次に、首の力を抜いていきます。 横になっている方は、頭の重みを少しずつ、 横になっている方は、頭の重みを枕に預けてみてください。 肩も、だらーんと力を抜いて、 次に、右腕や左腕、 肘、手首、指先まで全部の力が抜けていくのを感じてください。 腕がベッドや布団に沈んでいく感覚を感じてください。 次に、胸のあたり、 そして、お腹の力もゆるんでいくのを感じます。 その時、自然な呼吸に合わせて、お腹が上下に動くのも感じてください。 背中も、背中全体がベッドや布団に沈んでいく感覚、 腰の力も抜けて、 お尻を通り、 お尻を通り、 太もも、膝、ふくらはぎ、力が抜けていきます。 そして、足首、足の裏、つま先、 全部の力を抜いてみてください。 ただただ、体全体がベッドや布団に沈んでいく感覚を味わって、 だらーんと、全部の力が抜けているのを感じてください。 もう一度、顔に戻りましょう。 特に、目の奥ですね。 目の奥の力が抜けているかを感じます。 ふわーっと、力みが和らいでいく感覚、 目がだらーんと力が抜けて、まぶたが重くなっていく。 全身の力が抜けて、体が休んでいます。 もう何も考えなくてもいいですし、何もしなくてもいいんです。 ただ、ここにいて、ただ休む。それだけでいいんです。 もし、そのまま眠りにつきたい方は、今夜はゆっくりと休みください。 ワークとして聴いてくださっていた方は、お疲れ様でした。 こういった非常に効果的な体験をしていただきました。 ワークとして聴いてくださっていた方は、お疲れ様でした。 こういった非常にシンプルなワークなんですよね。 今回は言葉に合わせて、誘導瞑想のようにやっていただいたんですが、 本来はご自身のペースでやっていただいて大丈夫です。 ある程度全身の力が抜けたら、本当に意識するところは顔のあたり、 特に目の奥の力なんですよね。 目の奥って結構、ギュッと力が入っていることがあるので、 ワーッと力が抜けていく感覚と、まぶたがふんわりと重くなっていく感覚を味わって、 それだけで大丈夫なんです。 何より、今回この放送を最後まで聴いてくださったという方は、 ちょっといい眠りにつきたいのかなと思うので、 今夜はぜひゆっくりとお休みください。 体も心も緩めてあげていただければと思います。 では、今日も最後まで聴いてくださってありがとうございました。 また次の放送でお会いしましょう。 おやすみなさい。