# 眠れない夜のゆったりワーク こんばんは、心理カウンセラーのまいかです。 このチャンネルでは、ほっと一息ついて聞いている間に、 まあいいか、と肩の力が抜けて、 さらにセルフコンパッションが高まるような、そんなひとときをお届けしています。 セルフコンパッションというのを簡単に言うと、 ありのままの自分を受け入れて自分に優しくすることです。 研究では、なんとセルフコンパッションを高めた人は、 うつ症状が減少するという結果が出ているんです。 さらに自己肯定感が高まり、メンタルが安定してきて、 自分だけではなく人に対しても優しくなれるようになるので、 より良い人間関係を築きやすくなることも分かっています。 このチャンネルを聞き続けると、 そのセルフコンパッションが自然と高まるようになっております。 どうぞ今日もゆるーくお付き合いください。 今夜のテーマは、 眠れない夜の頭の沈め方というテーマでお話をしていきます。 土曜日は、夜のゆったりワークというテーマでやっているので、 ぜひ実際に聞きながら実践できるようなワークも ご紹介できたらなと思っています。 やっぱり眠れない夜は、 明日も早いのになんで眠れないんだろうとか、 どんどんどんどんそんなことを考えれば考えるほど 目が冴えてきちゃうということがあるかなと思うんですけど、 そんな時に聞いていただけたらいいかなと思うような 放送にしたいと思っています。 眠れない夜ってなんだかプレッシャーをどんどん感じてきて、 焦ってきちゃうこともありますよね。 普段気にならなかった部屋の時計の音が気になったりとか、 外の車の音が気になったり、 早く寝なきゃって思えば思うほど、 今日あった気になる出来事とか、 明日の心配事とかが頭の中でぐるぐる回っちゃうってことが ある方とか、そういった夜があるなって思う方は 多いんじゃないでしょうか。 私もそういった夜を過ごしたことがあります。 まず、眠れないっていうのはすごい大変だと思うんですが、 やっぱり一日一日一生懸命生きているからこそ、 体だったり心が少し興奮状態になっているから 眠れないということがあると思うので、 ちょっとゆったりと休んでいけるような ワークができたらいいなと思います。 無理に寝なきゃ寝なきゃっていうのも一旦お休みして、 こうやってゆったりするだけでも回復できるんだなっていうのは 伝われば嬉しいです。 今から実際に忙しい頭をゆったりとしていけるような ワークをやっていきたいと思うので、 ただただぼんやりと聞いていただければと思います。 もし可能な方はぜひ楽な姿勢になって、 目を閉じられる方はぜひ目を閉じて、 目を閉じたままでも大丈夫なので、 ちょっとぼんやりと聞いてみてください。 まずは今の自分の体と心にそっと意識を向けていきます。 体のどこかに力が入っていたら、 ぐっと噛み締めていたり、肩がちょっと浮いていたりですね。 もし力が入っていることに気づいたら、 私一日中緊張してたんだな、 ただ気づいてあげてください。 その時、無理に力を抜こうとしなくても大丈夫です。 ああ、力が入っていたんだな、よしよし。 ただただ認めてあげるだけで十分です。 次に心の中はどうでしょうか。 次の日に対しての焦りだったり不安だったり、 自分から感じているモヤモヤがあるかもしれません。 それに気づいても、それらを追い払おうとしなくても大丈夫です。 ああ、今焦っているな、今不安を感じているんだな、 なんだかモヤモヤしていたんだな、 そうやって実況中継をしてあげるような感じで大丈夫なので、 ただただ今の状態にそう感じていたんだな、 それでいいよと認めてあげてください。 次はゆったりとした呼吸をしていきます。 ものすごく意識をして深呼吸をする必要はなく、 ただふーと大きく息をまず吐いてみます。 吸うことよりも吐くことに少し意識を向けてみてください。 体の中にあるモヤモヤしたものを その吐く息と一緒に外へふーと逃してあげるイメージで 吸って、吐いて、ふー、ふー、 吐く度にあなたの体が布団に少しずつ沈み込んでいく感覚を感じてください。 体が少しゆるんだら、 体の一つ一つの部分に意識を向けていきます。 足の先から足の指、足の裏、かかと、 意識を向けていくと同時に、 今日一日私を支えてくれてありがとう。 おやすみ。 そう心の中で声をかけて、 おやすみモードをオンにします。 ふくらはぎ、膝、太ももと進んでいって、 今日も一日ありがとうと伝えて、 おやすみと声をかけます。 お尻を通って腰、背中、 今横になっている方は、 布団があなたの背中を優しく支えてくれているのを感じながら、 全部預けるような感覚を感じて、 ゆるーく力が抜けていくのを感じます。 お腹や胸も呼吸をするたびに静かに動いています。 今日もありがとう、おやすみと伝えて、 肩や首にも移っていきます。 今日一日ずっと持っていた重い荷物を下ろすような感覚で、 だらーんとしていきます。 最後に顔の力も抜いていきます。 食いしばった顎も、眉間のシワも、 目の奥も、じわーんと緩んでいく感覚を感じて、 ポカーンと口が開いても大丈夫です。 全身に、今日もありがとう、おやすみと伝えます。 体が休んできたら、次は頭の中ですね。 いろんな考え事が浮かんでくるかもしれないので、 それらに対しても、そこにいていいよと伝えながら、 意識を呼吸に持っていきます。 鼻から空気が入ってくる感覚を感じながら、 口から空気が出ていくのを感じます。 しばらく呼吸に意識を向けたら、 あなた自身に優しい言葉をプレゼントしてあげましょう。 いろいろあったけど、十分頑張ったよ。 今日も一日よく生きた。 私は私の一番の味方だよ。 ぜひそういった言葉を自分にかけてみてください。 今この放送を聞いて、ちょっと眠くなってきた方もいるかもしれませんし、 まだまだ目が覚めているかもしれません。 どちらでも大丈夫です。 このワークをすると、あなたの体と心はお休みモードに入っていきます。 まだ眠れなかったとしても、あなたは今、自分を大切にする時間を作れたんです。 まだまだ眠れないなと思ったら、 このラジオを流しっぱなしにしていても大丈夫ですし、 ただただ呼吸に意識を向けるだけでも大丈夫です。 眠れなくてもですね、体をリラックスさせて横になるだけでも。 結構変わってくるのでね、 ぜひリラックスモードになって、ゆっくりと横になってみてください。 では今日も最後まで聞いてくださってありがとうございました。 また週明けの放送でお会いしましょう。 ゆっくりとお休みください。 おやすみなさい。