# 心配ごとを小さくするワーク こんばんは、心理カウンセラーのまいかです。 このチャンネルでは、ほっと一息ついて聞いている間に、 まあいいか、と肩の力が抜けて、 さらにセルフコンパッションが高まるようなそんなひと時をお届けしています。 セルフコンパッションというのを簡単に言うと、 ありのままの自分を受け入れて自分に優しくすることです。 研究では、なんとセルフコンパッションを高めた人は、 うつ症状が減少するという結果が出ているんです。 さらに自己肯定感が高まるメンタルが安定してきて、 自分だけではなく人に対しても優しくなれるようになるので、 より良い人間関係を築きやすくなることも分かっています。 このチャンネルを聞き続けると、 そんなセルフコンパッションが自然と高まるようになっております。 どうぞ今日も緩くお付き合いください。 今夜はですね、土曜日の夜のゆったりワークというところで、 心配事を小さくする時間の作り方というようなお話をしていきたいと思います。 もしかして今聞いてくださっている方の中にも、 現在進行形で頭の中に何か心配なことがあるという方もいらっしゃるかもしれません。 明日の予定のことだったりとか、 ある人との関係のことだったりとか、 これからの健康だったりとか、 あとは生活だったりのことで、 頭の中でいろんな心配事がぐるぐるぐるぐる回って、 心がなかなか落ち着かないという方もいらっしゃるかもしれません。 そんな時、こんな夜に考えても仕方ないのになぁとか、 早く寝なきゃいけないのにってさらに焦っちゃうような感じがすることも、 もしかしたら味わわれている方もいらっしゃるかもしれません。 まず最初にこれだけお伝えさせてください。 心配すること、心配事とか、 心配することっていうのは決して悪いことではありません。 やっぱり何かに対して心配しているっていうのは、 そのことに対して真剣に向き合っているときに 心配っていうのが出てくると思うので、 心配することっていうこと自体は悪いことではないんです。 なのでですね、なんで私こんなに心配症なんだろうとか、 心配する必要ないのになぁとか、 こんなことで心配するなんてっていう言葉がたくさん出てくるかもしれないんですが、 私からお伝えしたいのは、 心配することだったり、 心配症の部分は全くもって悪いことではないということを まず最初にお伝えしておきたいと思います。 ただですね、今夜はその頭に常にあるような ぐるぐるぐるぐるあるような心配事を ちょっと緩めるような、ちょっと楽にするような ワークだったり、時間を一緒に作っていけたらいいなと思います。 どうぞゆっくりお付き合いしていただければと思います。 実際にワークも入っていけたらと思うんですけど、 ワークに入る前にちょっとお話もしたいと思うんですけど、 心配事って、昼間は特に気になっていなかったのに、 夜になると昼間の時よりズーンって感じることってありませんか? これですね、実は理由があるんですよね。 心配事とかが夜にすごく気になりやすくなるのっていうのは、 夜って周りも、例えば家族だとしてもですね、 静かな時間になるんですよね。 仕事も一旦終わっていたりとか、家事も終わっていても、 あとは寝るだけっていうタイミングは、 自分の気を紛らわすものっていうのが、 ものすごく少なくなっているわけなので、 どうしても自分の内側の声が大きく聞こえてしまってことがあるんです。 プラスして、一日過ごした後なわけなので、 脳みそも体もですね、結構疲れているわけなんですよね。 なので、そんな時に心配事が出てくると、 ネガティブにとろえやすくなるってこともあるんです。 なので、夜に不安が大きくなるっていうのは、 あなただけに起きていることっていうわけではなくて、 ちょっとそういう夜の状態、環境に合わせて、 そういう風になりやすいっていう、あるあるに当てはまっているという感覚なんです。 ワークを始める前に、 一旦、もし今抱えている心配事があるなと思ったら、 そっと言葉にしてみてください。 声に出す必要はなくて、心の中で、 こういう心配事があるんだなって、ちょっと認めてあげるような感覚です。 明日の予定にちょっとソワソワしてるんだなとか、 あとは、あの人に言った一言、 なんか良くなかったのかもなって、ずっとモヤモヤしてたなとか、 私は漠然とこれからの将来のことが不安に感じてるんだなっていう感じでですね、 なんでもいいので、気になっていることとか心配だなと感じていることに対して、 ちょっと意識を持って言って、言葉にしてみてください。 その時に、特にそれに対して否定をしたり、肯定をする必要はなくて、 そっか今、心配事があったんだなとか、ここに対して不安だったんだなっていうのに気づいて、 もう一旦認めてあげてください。 そしてそれができたらですね、そっかそっかと心配してるんだな、 よしよしっていう感じで、ちょっと自分の気持ちに寄り添ってあげてください。 心配事っていうのは無理になくそうとすると、かえって大きくなることがありますよね。 なので、今夜は心配事を心の中から追い出すというよりは、一緒にいてあげる練習をしていけたらと思います。 えー、心配事を小さくできるんじゃないの?って思っちゃった方もいらっしゃるかもしれないんですが、 実は無理になくそうとするんじゃなくて、ちょっと一緒にいてあげると楽になることがあるんです。 もし難しそうって思ったら、無理せずやらなくても大丈夫です。 できそうだなという範囲内でやれそうと思ったら、ぜひ試してみてください。 まずですね、今あなたの中にある心配事は、体のどの辺で感じてるかなっていうのを探ってみてください。 胸のあたりなのか、お腹のあたりなのか、それとも頭なのか、ちょっとそういったことを探ってみます。 そしてそこがわかったら、その場所をそっと感じてみてください。 その時に、その自分の中にある心配事に話しかけてみるんです。 ああ、そこにいるんだね。 ああ、そこに心配してたんだね。 もし可能だったら、ああ、大丈夫だよ、ここにいてもいいよって心配事を敵のように扱うのではなくて、困っている友達というような感覚でですね、声をかけてあげます。 その友達は、もしかしたらあなたに何かメッセージを送ろうとしているのかもしれません。 気をつけてねとか、自分のことをしっかり大切にしてねとかっていうメッセージを伝えようとしているのかもしれません。 ああ、そういうメッセージがあって心配事として出てきてたんだね。 教えてくれたありがとうって、そんなふうに優しく受け取ってあげてください。 ああ、そういうメッセージがあって、心配事として出てきてたんだね。 その声を批判せずに、ただ聞いてみます。 ああ、そういうメッセージがあって心配事として出てきてたんだね。 教えてくれたありがとうって、そんなふうに優しく受け取ってあげてください。 心配事があると、頭の中は未来のこととか過去のことでいっぱいになりますよね。 でもあなたの体は今ここにあります。 少しだけ今を味わえるように、呼吸認識を向けていきましょう。 もし目を閉じられる方は目を閉じていただいて、ゆっくりと呼吸認識を向けていきます。 ゆっくりと鼻から息が入ってくる感覚を感じて、胸やお腹がゆっくりと膨らんでいくのも感じます。 そして、息が出ていく感覚。 そこに意識を向けていきます。 吸って、 吐いて、 吸って、 吐いて、 呼吸のリズムに意識を向けていきます。 この時、心配事や不安がまた頭に戻ってきても大丈夫です。 心配が戻ってきたなって気づいたら、また優しく呼吸に意識を戻す。 何度戻ってきても大丈夫です。 何度戻ってきても大丈夫です。 何度でも優しく呼吸に戻っていきます。 今、私は呼吸をしている。 今、私はここにいる。 そういった言葉を心の中でつぶやいてください。 少し自然な呼吸に戻して、目を閉じられていた方はゆっくりと目を開けていきます。 今日は、ゆっくりと体を休めて、ゆっくりと眠っていただけるといいかなと思います。 もしかしたら、このワークをした後も心配事は残っているかもしれません。 でも、それでいいです。 今日もゆっくりと眠れますように。 すみません、最後の最後でちょっと噛んじゃったんですが、 今日もゆっくりと眠れますように。 最後まで聞いてくださってありがとうございました。 おやすみなさい。