# Fight、Flight、Freezeの反応の時のセルフコンパッション おはようございます。心理カウンセラーのまいっかです。 このチャンネルでは、ほっと一息ついて聞いている間に まあいいか、と肩の力が抜けて さらにセルフコンパッションが高まるような そんなひと時をお届けしています。 セルフコンパッションというのを簡単に言うと ありのままの自分を受け入れて 自分に優しくすることです。 研究ではなんと、セルフコンパッションを高めた人は 鬱症状が減少してきて 自己肯定感が高まって メンタルが安定してくるというのが分かっているんです。 さらに自分だけではなく 人に対しても優しくなれるようになるので より良い人間関係を 築きやすくなることも分かっています。 このチャンネルを聞き続けると そんなセルフコンパッションが 自然と高まるようになっております。 どうぞ今日も緩くお付き合いください。 今日はですね、私たちの中にある ストレスを感じた時だったり 危険を感じた時に発動する防衛システムと セルフコンパッションの話をしていきたいと思います。 防衛システムとかストレスを感じた時って言われても イメージがつかないかもしれないので ちょっと想像してみてください。 こんな経験は今までなかったでしょうか? 誰かに何か言われた瞬間 なぜか体がこわばったとか 家族との話し合いだったりで 気づいたら言いたくないことまで言って 言い返しちゃってたとか あとは子供に怒鳴ってしまった後 わぁなんであんなことしたんだろうと 自己嫌悪に陥ったり 夫婦間で同じことでずっとぶつかり合っているのに まぁいっかと見て見ぬふりをしてしまったりとかですね そういったことがあった時 なんで私こうなんだろうとか また同じことしてしまったなぁとか 情けないなぁって自分を責めてしまうこと あるんじゃないでしょうか そういった話をね 今回はしようとしよう 今回はそんな話をしたいと思います この言葉を聞いたことある方もいらっしゃるかもしれません ファイトフライトフリーズという言葉です これ日本語にすると逃走逃走凍結という言葉なんですけど 簡単に言うと戦う逃げる固まるという言葉になります 言葉だけを聞くと難しそうに聞こえるかもしれないんですが 普段からですね 自然に毎日経験していることだと思います ここのことについてもちょっと細かく説明すると 私たちの脳には危険だったりストレスを感じた時に 自動的に発動する守るシステムというのがあるんですよね もともとは命に関わる脅威から身を守るために 進化してきた仕組みなわけです 危険を感じた瞬間に脳が危険だよって教えてくれて 体が自動的に3つのどれかを取るわけです 戦うか逃げるか固まるか これ例えばですよ 目の前にライオンが突然現れたとします そうすると戦う人は少ないのかもしれないんですけど 逃げるか固まるかっていう状態になると思うんです 大事なポイントとしてですね この仕組みは命に関わる脅威から身を守るためではなくて 今の時代でも発動するわけなんですね ただそれがライオンというわけではなくて パートナーの怒った顔が反応を出してくることもありますし 崖から落ちそうというわけではないけれど そういう気持ちになったり あと家族からの責める言葉から 体が固まってしまったりとかですね 形は変わっても脳はそれを同じ 自分を脅かしてくるものとして受け取って 戦う逃げる固まるというのを発動させてくるわけです それぞれどういった形で現れるかっていうのも お話をしたいと思うんですけど まずそのファイト戦うというものはですね どういうものかというと 例えばパートナーに何か言われた時にすごい引っかかって その時に強く言い返したとか 子供がなかなか言うことを聞かなくて 気づいたら怒鳴っていたとか あとこのファイト戦うっていうのは 外に向かうだけじゃなくて 内側に向かうこともあって なんで私はいつもこうなんだろうとか 私はひどい親だひどい妻だというような形で 自己批判をするのもファイトの一種になります 誰かを攻撃する代わりに 自分を攻撃している状態です 次にフライト逃げるなんですけど それは例えばですね 家族とここは向き合わなきゃという 大事な話し合いがあったとしても 先延ばしにし続けているとか パートナーに本当のことを相談できなくて 一人で抱え込んでいたりとか 家になかなか帰りたいと思えないから 寄り道をして帰るとか しんどいことを考えないように スマホを淡々と触り続けるというのが フライト逃げると言うんですけど 逃げるっていう言葉を聞くと なんだか聞こえが悪く感じるかもしれないんですが これはあくまでも脳がこのままだと危ない とにかく離れてと判断して出している反応なので あなたが弱いわけでもなければ 怠けているわけでもないというのは 覚えておいてください で次がフリーズですね 凍りつく固まるというものなんですけど これがですね結構なかなか理解されにくい 反応とも言われてるんですよね これどういった時に どういった反応が出るかっていうと 例えばパートナーに強い口調で 何か言われた瞬間に頭が真っ白になって 何も言葉が出てこなくなるとか 他には家族の問題を見てみぬ振りをして 何もできないとか これパニック発作の時も この固まるという反応が出ることも 多いかなと思います 固まって動けなくなるとか ただ周りからすると すごくこう分かりづらいというか 理解がされにくい反応でもあるので この固まるという反応が出ている方は すごく一人で苦しんでる 苦しんじゃうということもあります さらにですね この固まるフリーズっていうのは 脅かしてくるものっていうのが 大きく感じられすぎて もう戦うことも逃げることも できなくなった時に 最後の手段として体が発動する 深い防衛反応でもあるわけなんですよね つまり戦うも逃げるも固まるもどれも あなたの体があなたを守ろうとして 一生懸命動いている結果ではあるんですが とはいえですね その反応ばかりが出ていると 苦しくなってしまうのは 自分自身だと思うわけです 例えばこの今の反応を聞いたところで でもだからって許されるわけじゃないよね とかあれは良くなかったよな と思う方もいらっしゃるかもしれません でもその時の自分を責め続けるっていうことと でもこれは体が怖いと思ってたんだ 脅かされるように感じてたんだって 理解した後では ちょっと感覚が変わるんじゃないかなと思います 責め続けるとまた同じ状況で 同じ反応を繰り返し やすくなってくることもあるんですけど 理解をすることで 次に少し違う選択ができるようになっていく ということもあります ここでセルフコンパッションの話も 出していこうかなと思うんですけど セルフコンパッションには3つの要素があります 自分への優しさというものと 共通の人間らしさというもの そしてマインドフルネスという要素があるんですけど それに合わせてこの3つのファイト プライドフリーズの対応方法というか こういった反応が出た時は こういったことができるよというような お話をしていきます まずファイト戦うという反応が出た時 自分への優しさがとても役に立ちます 例えばですね もうパートナーに言い過ぎてしまうことも 子供に怒鳴ってしまうこともあるわけです それは仕方ないことなわけです そこから始まる私はダメな妻だ ダメな母親だとか なんで私はこうなんだろうという 自己批判の言葉 先ほどみたいに内側に向かった ファイトの反応が出てきた時 それは自分を攻撃し続けてるわけですよね その時に自分への優しさは その攻撃をそっと止めて それだけしんどかったんだねと 自分に温かく向き合うようなことです 批判の代わりに温かさを受ける ファイトに対して優しさで応答する というような形です これどういうふうにやるかというと 一旦そのファイト戦うモードということに 気づくのがポイントになります 今自分のことひどい人間だと思ってたなと 一旦気づいてそれはですね それぐらい自分はきつかったんだなと ちょっと優しい言葉に変えて 自分にかけてあげる そういった形で優しさで応答してみてください 次にフライトですね フライトの反応 逃げる反応が出た時に ぜひ共通の人間らしさを思い出してみてください どういうことかというとですね 例えばその逃げる反応が出てきている時っていうのは 向き合えてない私が悪いんだとか こんな自分情けないなとか こんなことを向き合えないのは 私だけなんじゃないかって思うわけなんですよね 家族の問題から逃げちゃってるのは 私だけなんじゃないかとか パートナーにこんなことも言えないのは情けないなとか 何でしょう孤立感だったりとか あと恥ずかしいというような気持ち恥が出てきやすいんですよね でその時共通の人間らしさ 共通の人間らしさっていうのは そういったことを感じることとか そういった反応が出ることは 人間として当然だし 自然な反応というのを知ることなんですけど なので逃げたくなることも自然なことだよ というのを自分に言ってあげるわけです 怖いものから離れたくなるのはあなただけじゃないし しんどい関係から距離を置きたくなるのは 誰にでもあるというのを認識するわけです そうするだけでもですね 私だけがこうなんだという 孤立感が弱らいでくることがあります そしてフリーズ固まるという反応が出た時に うまく働いてくれるのがマインドフルネスです パートナーに何かこう強い言葉を言われて 頭が真っ白になっちゃったとか 何か不安な状態が続いて 体が動かなくなっちゃったという時に そんな時ちゃんと話し合おうと言われても もう頭が真っ白なわけなので 何も言葉が出てこないですよね そのフリーズ状態は圧倒されすぎて 感覚が麻痺していたり何が起きているのか 自分でもわからなくなっている ということが多いわけなんです そこでマインドフルネスが役に立つっていうのは この時固まってるんだって意識をするというよりはですね そもそもそのマインドフルネスっていうのは 今ここという今の状態にただただ気づくことなんですけど その時にやるのは固まった状態の時に やるのは目の前にあるものの名前を言っていくんですよね 例えば今の私だったらマイクパソコンマウス テーブル椅子という感じでですね 自分が目の前にあって意識できるものの名前を 心の中で呟いていくわけです そういった形でですね 今ここという目の前にあるものに意識を向けることで 凍りついて動けない頭が真っ白という状態から 少しずつ感覚が戻ってくることがあります この時ですね凍りついちゃいけない動け動けない ダメだダメだ こんなんじゃダメって思えば思うほど固まっていくことがあるので ただただ今みたいに水筒ティッシュテーブル椅子みたいな感じでですね 目の前にあるものを意識的に名前に出して 口に出してみてもいいですし意識してもいいです あの触るのもいいと思います 一つ一つ触っていくというのもいいと思います そういった形でですね セルフコンパッションの要素を使うことで これらの反応に対応していくことができます あとですね ちょっとイメージしやすい方法というか 自分への優しさの部分でイメージしやすいことですね 以前以前の放送のコメントですね エイゼットさんという方からコメントをいただいて これすごく分かりやすいなと思ったので ちょっと紹介したいなと思うんですけど その方のコメントには セルフコンパッションは自分をいたわる友達のような存在を 自分の中に置いておくイメージと受け取って インナーフレンドという感じかなというコメントをしてくださったんですよね インナーフレンドすごい分かりやすいなと思いました 自分の中にいる友達のような存在 例えばそれこそパートナーに言いすぎてしまった いつも私こうなんだよな なんてひどい人間なんだろう またやっちゃったって 一人で自分を責め続けていることもあるかもしれないんですけど 例えばその話を親友にしてみた時 いやーきつかったね それしんどいよねって言ってくれると思うんです その親友仲のいい いつも味方でいてくれる存在が自分の中にいるというようなイメージ わーとなってしまうのってそれだけ限界だったんだね となってしまうこと自体もきついよね というような感じでですね その友達が自分の中でですね 静かに声をかけてくれるというようなイメージです セルフコンパッションという言葉を使うと ちょっと何か自分の知らないことをしなきゃいけない というような言葉に聞こえるかもしれないんですけど 要はですね その自分の常に自分の味方でいてくれる存在 インナーフレンドを自分の中に育てていく練習なのかもしれないなと そのコメントを読んで改めて 言葉にしたらすごい分かりやすいなと思ったので ちょっと紹介させていただきました AZさん、AZさんありがとうございます 今紹介した自分への優しさとか共通の人間らしさとか マインドフルネスのことが全く思い出せなくても大丈夫です ただ今ちょっと攻めちゃったな 戦うモードだったなとか 今向き合えてないな 逃げるモードなのかなとか ちょっと固まって何もできないと思った時は その後でもいいので 私が私を守ろうとしてくれて こんな反応が出てたんだなって それだけでもいいので思い出してみてください 攻める声の代わりにその言葉 認識する言葉が出てくるようになっただけでも 少しだけその次に同じ場面があったとしても 違う反応ができるようになってくるんじゃないかなと思います でもしできそうだな やってみたいなと思われた方は その先ほどお伝えした3つの要素を使って 自分に優しい言葉をかけてするのもいいと思いますし そのインナーフレンドですね 自分の中の親友だったら どういう言葉をかけてみるんだろうというのを イメージしてその言葉を 自分にかけてみるっていう練習もしてみてください 今日はファイトフライトフリーズというですね 自分を守るシステムと セルフコンパッションについて お話をさせていただきました これらはどれもあなたの体が あなた自身を守ろうとしているサインです またやっちゃったと攻める前に きつかったんだなぁと ぜひ優しい気持ちで向き合ってみてください もう一度言います それらが全部できなくても大丈夫です 今日この放送を最後まで聞いてくださっただけでも 次に同じような場面が起きた時に 少し違う選択をするための 小さなスペースが生まれてるんじゃないかなと思います では今日も最後まで聞いてくださって ありがとうございました また次の放送でお会いしましょう 今日も素敵な一日をお過ごしください