# ※補足しますと、前回☆420では中年太りは代謝の低下ではなく、少しの食べすぎ（エネルギー消費も含めたエネルギー過剰）がゆくゆく中年太りにつながる？そして一般的に食べる量自体を少なく見積もりがちという話をしていました🙇‍♂️ こんにちは。耳から美味しいフードウェンネスです。 いわゆるグルメとはちょっと違った食と健康7者ちょっとしたまみちしたのをご紹介します。 さて、前回放送で、中年太りは基礎代謝の低下が原因ではなさそうだと、 年単位だったり週単位だったり、ならずと1日単位にすると、ほんの少しのエネルギーバランスの超過かもしれないんですが、 それが何年も積み重なることによって、長期的に中年太りという現象につながっているのかもしれない。 個人差もあると思うんですけれども、そんな話をさせていただいた。 ところまでは良かったんですが、それ以前に、そもそも人は一般的に食べたものを少なく見積もりがちで、 過去の調査でも、一般的なBMIの人でも10%から15%ぐらい、実際に食べた量の過小申告が見られて、 さらにBMIが高い人ほど、その過小申告の程度がはながしくなる。 なので、そっちの認識ギャップも結構大きいかもしれないよね、って話をさせてもらったんです。 いやでも正直言ってですね、例えば1日あたり15キロカロリーぐらいのズレなので、 1日あたりの少し体を動かすとか、少しの積み重ねが大事なんですよねって話で終わらせときゃよかったなと思うところもあって、 最後の話いらんくない?って思われた方もいらっしゃるかもしれないですし、 そして自分でもこの後どうやって話し続けようかなとちょっと悩んでしまったところもありました。 自分のエネルギー摂取量を正確に把握するってなかなか難しいと思いますし、 できれば自然に無理のない形で減らせるなら、それに越したことはないですよね。 その観点で真っ先に思い当たるのはやっぱり睡眠なのかなと思いまして、 睡眠時間どのくらい取られておりますでしょうか? 睡眠時間が短いと肥満になりやすいみたいな話は割とよく聞かれるかもしれないですし、 このチャンネルでも何回か取り上げたことがあります。 睡眠不足で食欲を促進するグレリンっていうホルモンの分泌が増えて、 一方で食欲を抑制するレプチンっていうホルモンの分泌が増えるみたいな話とか、 睡眠と肥満、エネルギー摂取量に関する研究って色々あると思うんですが、 でも先ほど出てきたように、自己申告の食べた量、エネルギー摂取量って ちょっと少なくもらわれがちというか、当てにならないところもあるじゃないですか。 その点、2022年に発表された研究では、 もともと睡眠時間が6.5時間未満の被験者80人を40人40人に分けて、 うち一方のグループは睡眠時間を長くしてもらって、 試験期間2週間のエネルギー摂取量の変化を調べたんだそうです。 ここでミソになるのは、そのエネルギー摂取量の測り方で、 自己申告ではなくて二重標識推奉っていう測定方法を採用していて、 これが現実世界でエネルギー摂取量一番正確に測る方法だっていう風に言われています。 先ほどの食事調査とか思い出し方とか、本人に聞く方法って少なくもられがちっていう話も、 そもそも何と比較して調べたのかというと、 この二重標識推奉で測ったエネルギー摂取量と、 本人に聞いたエネルギー摂取量の差を調べたってことなんですよね。 ちなみに、だったら最初からその方法で測りゃいいじゃんと思ってしまうんですが、 この方法って結構お金がかかるらしいんですよね。 自分は研究者ではないので、その辺のリアルは中々さんとかに聞いていただけるといいんじゃないかなと思うんですけども。 さて、ひとみふったところで話を元に戻しますが、 この2週間睡眠延長をしてもらったグループは、 理想的には8.5時間ぐらいまで睡眠時間を伸ばしてほしかったそうなんですが、 実際は対象群より1.2時間ほど睡眠時間が伸びていたんだそうです。 対象群は平均すると6時間ちょっとぐらいの睡眠時間なので、 割と理想的な状況に近づいている感じはしますよね。 そんな14日間の結果はいかにってところなんですが、 睡眠を長くしてもらった人たちの方が1日あたりのエネルギー摂取量が平均して270キロカロリー少なくなっていたんだそうです。 これって中々のインパクトではないでしょうか。 仮にこれが長期間続いた場合、理論上は3年間で約12キロ体重が減るってことになるそうなんですけども、 ただ厳密に言うと、睡眠延長グループの方がエネルギー消費量の方が少し減っているみたいなので、 トータルのエネルギー収支で言うと211キロカロリーほど減ったっていう結果になっているそうなんですが、 一年中インパクトはでかいですよね。 これが何キロカロリーでっていちいち計算したりとか我慢したりとかするよりも、 純粋にしっかり寝る方が自然とコントロールしやすいんじゃないかっていう気もしませんでしょうか。 とはいえ中々寝れないんだよねって人も多いと思うんですが、自分もしっかりなんですけども、 ところでもしかに自分がこの研究者の被験者だとしたら、どちらのグループに割り当てられたいでしょうか。 この結果を聞くと睡眠を伸ばした分の方がいいなと思う方が多いと思うんですけども、 もちろん現実的には実験上は自分では選べなくて無作為に割り当てられてしまうと思うんですけども、 でも実生活だったら忙しくて無理っていうのを除いて自分で選べるわけじゃないですか。 そう思うとちょっと寝る気が湧いてきませんでしょうか。 まあ寝る気ってなんだって話なんですけども。 というわけで第一に睡眠っていう話だったんですが、では食事方法のスタイルっていう観点ではどうなんでしょう。 この点最近市民権を得ているのが糖質制限。 前回お供にする本として触れた本でも、おかわり無料は全然お得ではないみたいな話が出てきたりとか、 あとはラーメン屋さんでもご飯無料とかっていうのをよく見かけますよね。 もちろんこれで取りすぎてしまうのはよろしくないと思うんですが、一方でガッツリ糖質制限をするとどうなるのでしょう。 これもいろんな研究がある中で、今回の話に沿う形で一部ピックアップになる点は恐縮なんですが、 被験者20人を集めて研究期間に4週間入院してもらって、 それぞれ2週間ずつ低脂質の食事と低炭水化物の食事を食べてもらって、 その時のエネルギー消費量を比較した研究っていうのがありまして、 4週間入院って大変ですよね。 でもその時の食事は研究チームが準備してくれるので、ある意味楽っちゃ楽なんですかね。どうなんでしょう。 それぞれの食事でエネルギー接収減っていうのが多く変わってきて、 低脂質の食事ではタンパク質が14.5%、脂質が10.3%、炭水化物が75.2%のエネルギー割合だったのに対して、 低炭水化物食では14.2%がタンパク質で、脂質が75.8%、そして炭水化物は10.0%の割合だったんだそうです。 すなわちタンパク質と脂質が逆転しているぐらいの割合なんですけれども、 その食事を1日3回、被験者の必要接種量の2倍にあたる食事の量を提供して、60分以内で好きなだけ食べてよかったんだそうです。 あと完食も出たみたいですね。そしてそもそも入院してもらっているので、 その食べた量、エネルギー接種量は聞いたり測ったりしなくても、研究者が把握することができます。 そうして2週間過ごしてもらったところ、低炭水化物の食事の方が低脂質の食事よりも、 1日あたりのエネルギー接種量が689キロカロリー平均で多くなっていたそうで、 いや、なかなか増えてるなって感じですが、脂質の方が1キロカロリーあたりのエネルギー量が多いので、 少なくとも多くなるっていうのは、果てんがいきますよね。 でもダイエットとかってエネルギー接種量の問題だけではないじゃないですか。 この研究でも低炭水化物の食事の方が、食後の血糖値とかインスリンの上昇が緩やかになっているグラフが示されているんですけれども、 では体重に与える影響はどうだったのか。 これは低炭水化物の方が低脂質の食事よりも体重の減少幅が多くなっていて、 2週間後で言うと、低炭水化物で-2キロ、低脂質で-1キロぐらいでしょうか。 それにしてもエネルギー接種量が多かった割に、2週間の体重減少幅が多かったっていうのは、 糖質制限っていうこととか市民権を得たのもなっちさんにうなずける気がしますよね。 ところがその横にある脂肪量とか無脂肪体重の変化を示したグラフを見てみると、 脂肪量に関しては低脂質の食事の方が下がっているんですが、 一方で無脂肪体重、脂肪以外の体重については低炭水化物食の方がガーンと下がっちゃっています。 無脂肪体重の変化っていうのは平たく言うと筋肉量の変化で、 そして体重も無脂肪体重も特に最初の1週間でガーンと下がっているっていうのが伺えます。 この点、研究者の考察で一つ増えられているのが、 グリコーゲンとか水分量の減少。 この点は中年太りの本でも言及されているんですけども、 糖質がグリコーゲンという形で肝臓とか筋肉に蓄えられるわけなんですが、 これには水分も伴うので、グリコーゲンは無くなるとその分水分も体外に出ていく。 大体糖質維持に対して水分が3ぐらいの割合らしいんですけども、 すなわち糖質を制限すると体内のグリコーゲンの量が減って、そして水分も減ると。 すなわち糖質制限によって一時的に体重は減りやすいんですが、 それは体内の水分量の減少によるものが大きいんじゃないかという風に言っているんです。 とはいえ水分量も体内である程度保たないといけないので、 低炭水化物ダイエットで体重を減らそうとしても限界があるという風に言っています。 確かにこの2週間の体重の変化で見ても、最初の1週間低炭水化物でガーンと減っているんですが、 その後の2週間で低脂質ダイエットがだんだん追いついてきているようにも見えるんですよね。 もちろん仮にこれ以上の期間続けるとどうなるのか、 そもそも続けられるのかどうかも含めてどうなるのかわからないですし、 これより例えばタンパク質の割合を増やすと変わってくるかもしれない。 でもこれって低脂質食でも同じことが言えるかもしれないですし、 ただそれ以上に言えそうなのは、低炭水化物食の方がやっぱり総エネルギー摂取量は増えそうな感じがしますよね。 もちろん糖質制限っていろんな意見がありますし、その内容程度にもよると思うんですけども、 少なくともこの中年太りの本では、そもそもエネルギー摂取量が自然と増えてしまうという点で、 糖質制限はあまりお勧めしないというふうには言っています。 # とりあえず寝ましょう/その他糖質制限・時間制限食・腸内環境etc…※チャプター1画像はLC(低炭水化物)・FC(低脂質)のエネルギー摂取量、チャプター2画像は最後の食事時間と総エネルギー摂取量です。 さて、今回はあくまで中年太り、そして自然とエネルギー摂取量を減らすには、という観点で見ているんですけども 最近では他にも16時間制限食、まあ1日8時間のうちに好きなものを食べるとか これもいろんなパターンがあるんですが、こうした時間制限食っていうのは割と急になった気がしませんでしょうか これも緊急がいろいろあって突っ込み出すと大変な気がするので、するとしてもまた別の機会にはなるんですけども 先ほどの中年太りの本では、16時間絶食とかで痩せたっていう話を人も聞くけれども これは絶食に痩せる効果があるっていうよりも、晩御飯の時間を早くすることに意味があるんじゃないか っていうのも8時間のうちに食べようと思ったら、必然的に晩御飯の時間を早くしないと、夜遅く食べるってそもそも難しくなってきますよね そこに効果があるんじゃないかっていう風に言っていて、ちょっと面白いなと思いました 確かに過去の研究でも、最後の食事時間が遅い人の方が1日トータルのエネルギー摂取量が多い傾向にあるとか もっと言うと1日最後の食事から寝るまでの時間が短い人の方が1日のエネルギー摂取量が多い傾向にあるっていう報告もあるようです 確かに夜の方が再現なく食べちゃいそうなところはある気がしますし、夕食の時間が早く終わればその後寝るまでの時間もある程度確保できるかもしれないですよね 他にも食べた後に代謝が上がって温かくなる食事誘発性熱酸性と呼ばれる現象が食事をした後にジバジバ上がっていくそうなんですけれども ところが食べた後にすぐ寝てしまうと、その熱酸性が上がりきる前にまた下がってしまう すなわちエネルギー消費量も減ってしまうってことにもなるんだそうです まあよく寝る何時間前にとは言いますが、10年太りとか痩せるかどうか以前にそもそもその方が健康的ではありますよね そしてまた違った観点で消費するっていう観点では、もちろん運動もさることながら日常生活でちょくちょく動くに越したことはないですよね でも元々スポーツとか運動が好きな人とそもそもあまり動くのが好きじゃないっていう人がいるはずで、そのハードルも結構個人差ってあると思うんですよ この点は研究とかで使われるマウスによっても個人差、個体差って言った方がいいんですかね よく走るマウスとあまり走らないマウスがいて、操作を調べると腸内細菌が違うってことがわかって、よく走るマウスの腸内細菌を走らないマウスの腸に移植すると、走らないマウスが走るようになったっていう報告もあるんだそうです もちろん動物実験とはいえなかなか面白いですよね 最近ではアスリートと腸内細菌の関係とか、例えばマラソンに参加したランナーで成績がタイムが優秀な人の方がある特定の腸内細菌が増えていて それをマウスに移植すると、そのマウスの運動能力が上がったとか、結構面白い話がいろいろあるんですけども ともかく運動が得意不得意かだけではなくて、運動が好きかどうか、そのハードルっていう観点でも単に怠け者かどうかではなくて、腸内細菌層の影響を受けているってこともひょっとしたらあるかもしれないですよね 例えば最近、人工甘味料が腸内細菌層を乱すみたいな話が言われたりもして、また実態はよくわからないとは言っても、そういった話、聞かれたことある方もいらっしゃるかもしれないんですけども 糖質制限って言って人工甘味料を多く摂っていて、それが腸内細菌に影響を及ぼしている可能性だったり、野菜とか食物繊維の摂取量とか、あとはジャンクフードとか特定の食べ物を多く食べていると、そういったものをこむのむ腸内細菌が増えてますます食べたくなるようになるかもしれないとか、もちろんこの辺は仮説レベルの話ではあるんですが、やはり腸活ってのを言われて親しいですからね 単に摂取エネルギー量が多いか少ないかだけではなくて、腸内細菌のバランスもひょっとしたら影響を及ぼすかも、みたいな話も触れられていて、それもなかなか驚愕深いなと思ったので、すいません深掘りはできなかったんですが、最後触れさせていただきました いろんな観点を細かく深掘っていくとカオスなので、それは改めて確論できてことにさせていただければと思うんですけども、それにしてもあれもいいこれもいいって情報がいろいろあると混乱しますよね そういった時はあまり考えずにまずは寝ることなのかなとも思いつつ、努力とか根性とかっていうよりも、なるべく無理なく自然な形で対応できるようになりたいですよね ということで、続き素敵なフードレッスン最後をお過ごしください。本日もありがとうございました