# オープニング おはようございます。心理カウンセラーのまいかです。 このチャンネルでは、ほっと一息ついて聞いている間に、 まいかとかたの力が抜けて、さらにセルフコンパッションが高まるようなそんなひとときをお届けしています。 セルフコンパッションというのを簡単に言うと、ありのままの自分を受け入れて、自分に優しくすることです。 このセルフコンパッションを高めていくと、ストレスが減って自己肯定感が高まり、 心の回復力、レジリエンスも高まることが、さまざまな研究からわかっています。 また、メンタルが安定するので、自分だけではなくて人に対しても優しくなれるので、 より良い人間関係を築きやすくなることもわかっています。 このチャンネルを聞き続けると、そのセルフコンパッションが高まるようになっています。 どうぞ、今日もゆるーくお付き合いください。 # 木曜日は【人間関係もっと楽に】 突然ですが、あなたは人間関係で悩んだことってありますか? 相手の言動に傷ついたとか、自分の気持ちなかなかうまく伝えられないなとか、 人と深くつながれない気がするとか、そんな経験は誰にでもあるのではないでしょうか。 人間関係は私たちの幸福感に大きく影響します。 ハーバード大学の研究によれば、80年以上にわたる調査の結果ですね。 人生の幸福度を最も予測するのは良好な人間関係と言われているんです。 つまり、良い人間関係というのは、健康状態にすることとか、富を得ることよりも幸せに直結するというわけなんです。 でも、人間関係というのは特に複雑で難しいものですよね。 相手の気持ちを理解することだったり、自分の気持ちを伝えること、境界線を引くこと、 これらのバランスを取るというのは、なかなか簡単なことではないと思います。 今回は、木曜日のテーマの人間関係をもっと楽にというもので、 心地よい人間関係を築くために必要なことと、なぜそれが難しいのか、 そして、セルフコンパッションがどのように人間関係をサポートするのかについて、具体的にお話をしていきたいと思います。 # 心地のいい人間関係って？ 心地いい人間関係を築くためには、いくつかの重要な要素があります。 まず基本となるのは、自己理解です。 自分の価値観だったり感情、あとニーズを理解することが、健全な人間関係の土台となります。 私ってどんな時に不安になるんだろうとか、何が私を幸せにするんだろうというような自己理解があると、自分の感情に振り回されずに相手と向き合うことができるようになります。 次に欠かせないものが境界線の設定です。 境界線というのは何かというと、自分と他者との間に心理的な仕切りを作るようなもので、ここまではOKだけど、ここから先はもうダメだよ、NGだよというような線引きを明確にすることです。 それをすることで、お互いを尊重した関係が築けるようになります。 例えば、仕事の連絡は平日の夜9時までとか、個人的な質問にはこの場では答えたくないという感じで、自分なりの境界線を持つことが大切になります。 これは自己中心的になるということではなく、むしろ健全な関係のために必要なことになります。 さらに効果的なコミュニケーションも不可欠になりますよね。 特にアイメッセージ、私メッセージというものは強力なツールになります。 あなたはいつもこうだよねと相手を責めるのではなくて、私はこれについてこう感じたというような形で自分の気持ちを伝えることで、相手の防衛反応を減らして建設的な対話が可能になります。 例えば、あなたはいつも約束を破るよねではなくて、約束が守られないと私は大切にされていないと感じてしまうと伝える方が相手も受け入れやすいと思います。 実際に自分も人から言われているところを想像するとわかりやすいんじゃないかと思います。 あとは共感力も心地よい関係には欠かせません。 相手の立場に立って考えて感情を理解しようとする姿勢というのは信頼関係を深めます。 ただ共感は同意とは異なるんですね。 意見が合わなくても相手の感情を理解して尊重することはできるということです。 あと、自分自身を大切にするというのも心地よい人間関係にはとても重要になります。 自分を犠牲にして相手に尽くす関係というのは長続きしないんですね。 自分のニーズも満たしながら相手のニーズにも応える。このバランスが健全な関係を作ります。 私自身も以前は相手に嫌われたくないっていう恐れから自分の意見をなかなか言えずに相手に合わせすぎていたこともありました。 ただ心理学や自己需要、セルフコンパッションを学ぶ中で自分の気持ちも大切にしていいんだということに気づいて、むしろ自分の意見を相手に伝えることでより深い関係が築けるようになっていったんですね。 # 人間関係って難しい？ でもなぜ、心地よい人間関係を築くことは難しいのでしょうか。 まず、過去の経験が大きく影響すると言われていて、 子供時代の家族関係だったり、過去の傷つき体験によって、 無意識のうちに特定のパターンを繰り返してしまうことがあります。 例えば、批判的な親に育てられた人は、他者からの何気ない言葉も批判として受け取りやすくなります。 思い込みだったり、潜入感も壁になることがあって、 相手は私を批判しているとか、きっと嫌われたというような、 相手の言動を自分に都合の悪い方向に解釈してしまうことがあります。 あとは、日本特有の和を重んじる文化も関係しています。 自分の本音を言うことで波風を立てることを避けたい気持ちから、 真の自分を表現できないまま、表面的な関係に留まることがあるのです。 あとは、完璧な関係への期待も問題視されていることがあります。 SNSなどで見る理想的な関係像と比較して、現実の関係性に不満を感じてしまうことがあります。 しかし、実際には全ての関係には浮き沈みがあるし、完璧な関係性などないですよね。 ある調査では日本人の約7割が、本音で話せる相手が少ないと感じているそうです。 多くの人が深い繋がりを求めながらも、それを実現することの難しさを感じているのです。 先ほど伝えた、なぜ心地よい人間関係を築くことが難しいのかに当てはまる人もたくさんいると思うのですが、 それを否定しているわけではないのです。それは誰にでも当てはまることだと思います。 ただ、もしそれで人間関係を築くことが難しいなと思っているときに、ここでセルフコンパッションの力が生きてきます。 セルフコンパッションを実践することで、人間関係の課題に新たなアプローチができるようになります。 セルフコンパッションは、自分はの思いやりだったり、人間誰しもこういうことを経験するよね、というような共通の人間性の認識だったり、 あとは今に集中するマインドフルネスを主に使っていくのですが、 例えば人間関係での失敗や誤解を経験したとしても、私はダメな人間だと自分を責めるのではなくて、 セルフコンパッション、自分への思いやりのように、誰でも完璧ではないし、次はどうすればいいか考えようと建設的に対応できるようになるのです。 他には、私だけがこんなに人間関係で悩んでいるんだって思ってしまうと、どんどん孤独感が深まっていくと思うのですが、 ああ、こういった人間関係の難しさというのは、万人共通の経験なんだということを認識したら、孤独感も和らいでいくかと思います。 あなただけが特別に苦労しているわけではないのですね。 あとは、今に気づくというマインドフルネスで、相手の言動に対する自動的な反応パターンに気づいて、一呼吸を置いて応答する余裕が生まれるのです。 今、怒りを感じているなと観察できれば、その怒りという感情に自分が飲み込まれて後悔するような言動は避けられていくのかと思います。 実際にカリフォルニア大学のバークレーコンの研究では、セルフコンパッションを実践している人は対人関係での満足度が高くて、葛藤の解決能力も高いことが示されています。 自分を十分に思いやることができて、やっと他者も十分に思いやれるようになるということですね。 # ミニワーク ではここでミニワークをやっていきましょう。 思いやりのある境界線というワークです。 準備するものは特にないので、静かな場所でリラックスした状態で、 もし今余裕があればぜひ一緒にやってみてください。 目を閉じられる方は目を閉じて3回ほど深呼吸をします。 準備のできた方から始めましょう。 まず現在、あなたが難しさを感じている人間関係を一つ思い浮かべます。 そしてその人との関係の間で、あなたが感じている感情、 それは不安だったり、悲しみだったり、怒りだったり、焦りだったり、疲れだったり、 孤独感など色々出てくると思うんですが、その感情に気づきます。 そしてその感情を、「ああ、今こんな気持ちが出てきたんだ。」とただただ認めてください。 そこに評価をするのではなく、批判もせず、さらに変えようとせずに、 ただただ、「ああ、こんな気持ちがあるんだ。」と観察します。 次に、この関係の中であなたが本当に必要としているものは何かを考えましょう。 理解されることなのか、安心感なのか、相手から尊重されることなのか、 あるいは、ただただ静かな時間が欲しいだけかもしれません。 その自分が必要なものを明確にした上で、あなたが設定したい思いやりのある境界線を考えてみましょう。 例えば、毎日ではなくて、週に2回程度でいいので連絡するとか、 個人的な話題には踏み込まないとか、 仕事の話は職場だけにする、など具体的に考えてみます。 これらの境界線を設けることは、相手を拒絶することではなくて、 より健全な関係を築くためのものだと、しっかりと理解しておきましょう。 あなたが境界線を持って、自分自身を大切にすることで、相手との関係も長期的に良くなっていきます。 そして、その境界線をどのように相手に伝えるか、優しい言葉で考えてみましょう。 相手や自分を批判せずに、自分の気持ちとなぜそれを必要としているかを伝える言葉を心の中で練習します。 思い浮かばない方はこちらを参考にしてください。 私はあなたとの関係を大切にしています。 でも最近仕事で疲れていて、少し自分の時間が必要だと感じています。 週末は自分のために時間を使いたいので、平日に会えると嬉しいです。 こういった自分のしっくりする言葉を何度か心の中で繰り返します。 最後に自分の手を胸や腹部に当てて、温かさを感じながらこう唱えます。 私は自分を大切にする権利がある。 境界線を設けることはより良い人間関係のためでもある。 私は自分を大切にする権利がある。 境界線を設けることはより良い人間関係のためでもある。 そしてゆっくりとした深呼吸をして、このワークを終えていきます。 # まとめ いかがでしたでしょうか。今回は、心地よい人間関係を築くというテーマでお話をしました。 心地よい人間関係を築くためには、自己理解、境界線の設定、効果的なコミュニケーション、あと共感力、そして自分自身を大切にすることが重要です。 人間関係が難しいのは、過去の経験だったり、思い込みや先入観だったり、文化的な背景があったり、完璧な関係の期待などが影響しています。 それらが悪いのではなくて、もしそれで深い人間関係を築くのが難しいのであれば、セルフコンパッションの実践によって、それらの壁は乗り越えることができます。 先ほど行っていただいたワークも、自分のニーズと相手のニーズのバランスを取りながら、健全な境界線を設けるのに役立ちます。 思いやりを持って自分を大切にするというのは、結果的により良い人間関係につながるのです。 ぜひ日常に取り入れてみてください。 # 最後に 最後にインスタグラムでも毎日投稿をしています そちらでもセルフコンパッションが高まる投稿をしていてリンクはこちらに貼っておきますのでよかったら 覗いてみてください コメント欄でテーマのリクエストなどもお待ちしております # エンディング それではエンディングミニエピソードです。 以前、友人から遊びに誘われた時のことなんですが、 その時どうしても気分が乗らなかったんですね。 でも結構前、私自身が境界線の張り方がわからなかった時はですね、 無理をして出かけてたことが多かったんですね。 でもその時は、 まあいっか、無理をして相手に会わせる必要はないのかと思えるようになったので、 素直に、今回はゆっくり休みたい気分なんだよね、と伝えることができたんです。 すると相手も、 ああ、そんな時あるよね、全然大丈夫だよって言ってくれたんです。 自分の気持ちを大切にすることで、相手も私の気持ちを尊重してくれることに気づきました。 その友人との間はですね、 お互いに気遣いすることなく、無理のない付き合いが今でもできるようになっています。 まあいっかと思って境界線を引くことで、 さらにその相手に対しても心から感謝して、 より一層この関係性を大切にしたいとも思えるようになりました。 こういったまあいっかと思えるようなエピソードがあったら、ぜひコメント欄で教えてください。 ではまた明日お会いしましょう。 今日も素敵な一日をお過ごしください。