# オープニング こんばんは、心理カウンセラーのまいかです。 このチャンネルでは、ほっと一息ついて聞いている間に、 まあいいか、とかたの力が抜けて、 さらにセルフコンパッションが高まるようなそんなひと時をお届けしています。 セルフコンパッションというのを簡単に言うと、 ありのままの自分を受け入れて自分に優しくすることです。 研究では、なんとセルフコンパッションを高めた人は、 うつ症状が減少するという結果も出ています。 さらに、自己肯定感が高まってメンタルが安定するので、 自分だけではなく人に対しても優しくなれて、 より良い人間関係を築きやすくなることも分かっています。 このチャンネルを聞き続けると、そのセルフコンパッションが高まるようになっております。 どうぞ、今日もゆるーくお付き合いください。 # 夜のゆったりワーク さて今回は土曜日の夜ということで、夜のゆったりワークというテーマで 自己肯定感を高めるワークというのをやっていきたいと思います。 1週間の忙しさから少し解放されてほっと一息ついている時間になれるんじゃないかなと思います。 土曜日の夜にふさわしいような自分自身と向き合って自己肯定感を育むためのシンプルなワークをご紹介したいと思います。 自己肯定感という言葉をよく聞くけれど、どうやれば高められるのか具体的にわからないという方も多くいるかもしれません。 なので今回はセルフコンパッションの視点から誰でも簡単に実践できる自己肯定感を高めるワークをしていきたいと思います。 とてもシンプルなものなんですが、継続することで少しずつ自分を認めて受け入れる力を育んでいくことができるので、 ぜひリラックスした状態で寝る前のひとときに試していただければと思います。 ワークに入る前に一旦自己肯定感について少し掘り下げてから実際のワークに進んでいきたいと思います。 # 自己肯定感について まず、自己肯定感というのは簡単に言うと、自分はこのままでOKと感じる気持ちです。 自分には価値があるとか、自分は愛される存在だということを内側から実感できる、そんな感覚です。 この自己肯定感、実は日本人は特に低い傾向があるというのを知っていましたか? ある国際調査では、自分に満足していると答えた日本人の割合は、他の国と比べてかなり低いという結果が出ているんです。 でも、これって文化的な背景も大きかったりするんですね。 出力へは打たれるとか、謙虚であることが大事っていうのは聞いたことがある方はたくさんいると思うんですが、 実はそういった文化の中で育つと、自分を肯定的に捉えることが苦手になってしまうんです。 それに私たちの脳はネガティブバイアスという特性を持っていて、良いことよりも悪いことに注目しがちだったりするんです。 例えば、イメチェンで新しい髪型にしたとします。 そして、10人のすごい良いねっていう言葉と、1人の前の方が良かったねっていう言葉をもらったときに、 その1人の、どちらかというと悪い評価の方に意識が行ってしまう。 そういった経験はありませんか? これは生存のために進化してきた脳の特性ではあるんです。 なので、そうなってしまう自分が悪いというわけではないんですね。 だから、無意識のうちに悪い方に意識を持っていきやすいということがあるということです。 さらに、SNSの発達で比較の機会が増えていることも自己肯定感を下げる一因になっています。 基本、SNSというのは誰でも良いところだけを投稿すると思うんですね。 自分がうまくいっていないことをわざわざ投稿することも少ないんじゃないかと思います。 なので、その良いところ、何か成功したところ、失敗をしても這い上がったというその這い上がった部分を見ているからこそ、 自分だけがうまくいっていないんじゃないかって思いがちだったりするんです。 実は、そういったことで自己肯定感が低くなると、こういった影響があるんです。 まず、ストレスに弱くなりがちになります。 周りの評価を過剰に気にするようになって、新しいことにチャレンジしにくくなるということもあります。 人間関係の中でも、自分なんてと引いてしまうことが多くなります。 自分の可能性だったり選択肢を狭めてしまうといった影響があることがあるんですね。 逆に健全な自己肯定感を持っていると、こういったメリットがあります。 たとえ失敗したとしても、次は頑張ろうって立ち直りやすかったり、 他の人と比べるのではなくて、自分の成長した部分、いい部分に目を向けられたり、 自分に合った選択ができやすくなったり、自分を受け入れることができるので、 他の人も受け入れやすくなって人間関係が良好になったりとか、 さらにストレス耐性が高まるといったメリットがあります。 ここで大切なのは、自己肯定感は生まれ持った性格というわけではなくて、 育てていけるものなんです。 何歳からでも少しずつ培っていくことができるんです。 自己肯定感を高める上で、セルフコンパッションはとても効果的なアプローチになります。 なぜかというと、セルフコンパッションは完璧な自分を目指すのではなくて、 不完全な自分、ありのままの自分を受け入れることだからなんです。 自己肯定感を、自分はすごい人間だとか、 自分はこれができるから素晴らしいと思うことだと勘違いしている人も多いんですが、 本当の自己肯定感というのは、自分はすごくなくてもOKとか、 完璧じゃなくても価値があるとか、 頑張れなかったけど素晴らしい人間だと感じられることなんです。 セルフコンパッションの研究者であるクリスティン・ネフ博士の研究でも、 セルフコンパッションを実践することで、自己肯定感が高まることが示されています。 特に、自己肯定感を高める上で大切なのは次の3つの要素になります。 まず1つ目は、自分の存在そのものを認めることです。 これはどんな状態であっても、あなたの存在には意味があって価値がある。 これは実績だったり能力とは全く関係なく、 ただ存在しているだけで持っている本質的な価値があるということを認めるということです。 2つ目は、自分の感情や経験を否定しないということです。 こんなことで悲しむなんて自分は弱い人間だとか、 これじゃ失敗して当然だと自分を否定するのではなくて、 どういった感情が出てきても、どんな経験をしても、 人間としてこういうことはあるよねと受け入れるような姿勢が大切になります。 そして3つ目は、小さな成長だったり努力を認めることです。 もちろん大きな成功をお祝いしたりするのもとても素敵なことですが、 日々の小さな成長だったり努力にも目を向けてそれを認めるんですね。 今日もよく頑張ったなとか、本当に少しだけど前に進めたなと、 自分をねぎらうことが自己肯定感を育んでくれます。 これから行うワークは、この3つの要素を意識しながら、 毎日少しずつ自己肯定感を育んでいくためのものになっています。 では始めていきたいと思うので、リラックスした状態で取り組んでいただければと思います。 # 自己肯定感が高まるワーク それでは始めていきます。 リラックスできる場所で、リラックスできる姿勢になって、 可能な方はゆっくりと目を閉じてください。 まずは、深呼吸から始めます。 鼻から息を吸って、 口からゆっくりと吐き出します。 もう一度、鼻から息を吸って、 鼻から息を吸って、 口からゆっくりと吐き出します。 もう一度、鼻から息を吸って、 口からゆっくりと吐き出します。 今から、3つのありがとうと呼ばれるワークをしていきたいと思います。 たった3つのことを思い浮かべるだけなので、 とても簡単にできるものになっています。 まず1つ目です。 今日の自分にありがとうを伝えるワークです。 今日1日の中で自分ができたことや、 頑張ったことを思い浮かべてみてください。 どんな小さなことでも構わないので、思い浮かべてみてください。 朝時間通りに起きられたことでもいいですし、 食器を洗ったことでもいいですし、 仕事や勉強に取り組んだこと、 誰かに挨拶をしたこと、 家族に笑顔を見せたこと、 今日1日の中で自分ができたことを思い浮かべてみます。 思い浮かんだものに、 ありがとうという気持ちを送ってみます。 今日もありがとう。 今日もよくやったよ。ありがとう。 そして2つ目は、自分の体に感謝をしていきます。 普段あまり意識していないかもしれないのですが、 私たちの体は24時間休むことなく働いています。 心臓は鼓動を打ち続けて、 肺は呼吸を続け、 体は私たちを支え続けてくれています。 体全体でもいいですし、 体のどこか一部でもいいので、感謝を受けてみましょう。 一部でもいいですし、 感謝を受けてみましょう。 一部の場合は、 手でも足でも目でもどこでも構いません。 いつも働き続けてくれてありがとう。 いつも支えてくれてありがとう。 そういった感謝の気持ちを伝えます。 そして3つ目は、 自分の存在に感謝を向けます。 今日までこうして、 辛いことも楽しいことも、 いろんなことを経験してきて、 いろんな感情を持っているあなた自身、 存在そのものに感謝を送ります。 存在してくれていてありがとう。 私は私のままで素晴らしい。 存在してくれていてありがとう。 ゆっくりとその感謝のエネルギーが、 体の隅々まで行き渡ることをイメージします。 最後にもう一度深呼吸をします。 ゆっくりと鼻から息を吸って、 口からゆっくりと吐き出します。 それでは自然な呼吸に戻して、 今この場所、この瞬間に戻ってきます。 目を閉じられていた方は、ゆっくりと目を開けてください。 # まとめ いかがでしたでしょうか。たった3つのありがとうなんですが、これを毎日続けることで、少しずつ自分を認めて大切にする気持ちが育まれていきます。 夜、寝る前のリラックスした時間に行うのが効果的になります。 自己肯定感というのは、1日で劇的に高まるものではないんですね。 日々の小さな積み重ねが、少しずつあなたの内側に、自分はこのままでいいという感覚を育んでくれるんです。 今回行った3つのありがとうというシンプルなワークは、忙しい毎日の中でもたった数分で実践できるものなので、ぜひ行ってみてください。 自己肯定感が高まると、日々の小さな失敗だったり挫折に左右されにくくなるんです。 完璧じゃない自分も受け入れられるようになるので、心のバランスが取りやすくなります。 そして何より、自分を大切にできる人は、他の人も大切にできるようになります。 自己肯定感を育むということは、あなた自身ためだけではなくて、あなたの周りの大切な人たちのためにもなるということなんです。 セルフコンパッションの視点からすると、自己肯定感というのは、今自分がやっていることが素晴らしいから、自分自身も素晴らしい人間であると思うことではなくて、不完全で弱さもある自分、そのままを受け入れて慈しむことなんです。 今夜は土曜日の夜のひととき、自分自身と向き合う時間を持ってくださってありがとうございました。 日々の忙しさの中で、ほんの少しでも自分をいたわる時間を持つことは、とても意味のあることになります。 今回のシンプルなワークも、あなたの心に少しでも安らぎをもたらして、自己肯定感を育む一歩になれば、私も嬉しいです。 それでは、また次回の放送でお会いしましょう。 今日もゆっくりとおやすみください。 おやすみなさい。