# オープニング こんばんは、心理カウンセラーのまいかです。 今回は土曜日の夜のゆったりワークのお時間です。 今週もお疲れ様でした。 1週間の終わりにほっと一息つけるような、そんな時間になったら嬉しいです。 このチャンネルでは、ほっと一息ついて聞いている間に、 まあいっかと方の力が抜けて、さらにセルフコンパッションが高まるような、そんなひと時をお届けしています。 セルフコンパッションというのを簡単に言うと、ありのままの自分を受け入れて自分に優しくすることです。 研究ではセルフコンパッションを高めた人は鬱症状が減少して、自己肯定感が高まりメンタルが安定することがわかっています。 さらに自分だけではなく人に対しても優しくなれるようになるので、 より良い人間関係を築きやすくなることもわかっています。 このチャンネルを聞き続けると、そんなセルフコンパッションが高まるようになっております。 どうぞ今日もゆるーくお付き合いください。 # 夜のゆったりワーク 今回は、呼吸を味わうセルフハグ瞑想というものをお届けしたいと思います。 セルフハグってなかなか聞く機会ないかもしれないんですが、 自分で自分を抱きしめるなんて恥ずかしいよ、とか、 そんなこと意味あるの?って思われた方もいらっしゃるかもしれません。 でも実はセルフハグには、研究でも証明された驚くべき効果があったりするんです。 私たちの体にはオキシトシンという愛情ホルモンとか、絆のホルモンと呼ばれる幸せホルモンがあるんですが、 このオキシトシンは人とのスキンシップだったり、愛情を感じたときに分泌されて、 ストレスを軽減して安心感や幸福感をもたらしてくれます。 面白いことに、このオキシトシンが他者、他の人からのハグだけではなくて、 自分で自分をハグしたときにも分泌されることが分かっているんです。 つまりセルフハグは単なる形状のものだけではなくて、 実際に身体レベルで癒しをもたらしてくれる、そんなものだったりするんです。 セルフハグには次のような効果があります。 コレチゾルというストレスホルモンが減少して、心身の緊張が和らいでいきます。 そしてリラックス状態になることで、免疫システムが活性化されるので免疫力の向上につながります。 そうすると、心拍数も落ち着いてきて血圧が安定してきます。 そして自分を物理的に抱きしめることで、 私は愛される価値があるんだというようなメッセージを身体に送ることができるようになります。 そうすると自己肯定感もアップしていきます。 そして出てきている不安だったり悲しみなどの感情も和らいでいって、心の安定も取り戻しやすくなります。 今夜はそのセルフハグに呼吸を味わう要素を組み合わせてワークをしていきたいと思います。 呼吸は私たちが意識しなくても続けている生命の根本的な動き、働きだと思います。 普段私たちは呼吸をほとんど意識していないと思うんですね。 忙しい日常の中だったら呼吸はどんどん浅くなっていって、早くなっていって時には息が詰まるような思いをすることもあります。 なので呼吸を味わうというのはただ空気を吸って吐くだけではなくて、呼吸そのものを体験として楽しむということです。 息が体に入ってくる感覚、体の中を空気が巡る感覚、そして息が体から出ていく感覚をゆっくりと丁寧に感じていきます。 セルフハグをしながら呼吸を味わうことで、こういった相乗効果も生まれてきます。 自分の腕の温かさを感じながら呼吸することで、今ここにいる感覚、マインドフルネスな今ここにいる自分をより深く感じられるようになります。 そして身体的な安らぎと呼吸による心の落ち着きが合わさって、深い安心感を得られるようになります。 自分を抱きしめながら呼吸に意識を向けることで、今のままの自分でいいんだという感覚が育まれていきます。 心と体の境界がゆっくりと溶けていって、全体としての自分を感じられるようになります。 このワークは道具も技術も特別な場所も必要ありません。 あなた自身の腕とあなた自身の呼吸があれば、いつでもどこでもできるものなんです。 今夜は忙しい週間を過ごして、自分への感謝とねぎらいの気持ちを込めて、自分で自分を大切に抱きしめてあげる時間にしてあげてみてはいかがでしょうか。 そして、生きているという感覚を心から味わってみましょう。 最初は少し恥ずかしかったり、心地が悪く感じるかもしれないんですが、それも自然なことです。 私たちは他の人から愛されることには慣れていったとしても、自分で自分を愛することはなかなか慣れていなかったりするんです。 でもそれでも大丈夫です。 今夜はそんな自分も含めて全てを優しく受け入れる、そんな時間にしていきましょう。 完璧にやる必要はないので、ただ自分に優しくしてみようというその気持ちだけで十分です。 # 呼吸を味わうセルフハグ瞑想 それでは、呼吸を味わうセルフハグ瞑想を始めていきます。 まず、楽な姿勢をとって、両手が自由に動かせる姿勢を見つけてください。 可能な方は、ゆっくりと目を閉じます。 まず、今のあなたの状態を優しく観察していきます。 今日の一日を振り返って、 楽しかったことも、大変だったことも全て含めて、今のあなたがここにいます。 体の感覚に意識を向けていきます。 疲れているところ、緊張しているところ、そんなところがあるか、 それとも、意外とリラックスしているか。 どんな状態でも、その状態を変える必要はなく、それをそのまま受け入れます。 ああ、疲れてたんだなあ、頑張ったんだなあ、 今日もお疲れ様、そんな風に自分に優しく語りかけます。 次に、心の状態はいかがでしょうか。 緊張感があるか。 心配事が浮かんできたか。 安らいでいるか。 それとも、ちょっと意識がいろんなところに散歩しに行っているか。 どんな気持ちも全て歓迎して、ゆっくりと受け止めていきます。 今夜は、どんな状態の自分も温かく抱きしめてあげる時間です。 では、両腕を体の前で交差させて、 右手を左の肩に、 左手を右の肩に置くような姿勢をとり、 まるで誰かを抱きしめるように、自分自身を抱きしめてあげます。 腕の位置を調整しながら、一番心地よく感じる位置を見つけます。 強く抱きしめる必要はなく、ただ優しく温かく、 まるで大切な人を包み込むように、自分自身を包み込みます。 そして、自分の腕の温かさを感じてみてください。 あなたの腕が、あなた自身を支えてくれている。 それを感じます。 そして、心の中でこのように語りかけます。 今週もお疲れ様。 よく頑張った。 今はゆっくり休んでいいよ。 あなたはここにいるだけで価値がある。 もし、こういった言葉が出てこなくても大丈夫です。 ただ、抱きしめているだけでも、あなたの体は愛を感じ取っていきます。 今も少し恥ずかしさがあるかもしれないんですが、それも自然なことなので、 そんな気持ちも含めて、優しく受け入れてあげます。 次に、この状態でゆっくりと呼吸を加えていきます。 自分を抱きしめたまま、呼吸に意識を向けていきます。 特別な呼吸にする必要はなく、今自然にしている呼吸を感じてみてください。 息を吸うときに空気が鼻から入って、胸に、そしてお腹に流れていく、その感覚を感じてみます。 そして、息を吐くときに体の中から空気がゆっくりと外に出ていく感覚を味わってみてください。 息を吐くときは、今週の疲れも一緒に外に出ていくようなイメージをしてみてください。 呼吸のリズムに合わせて、抱きしめる力を少し変えてみてもいいかもしれません。 息を吸うときは少し強く抱きしめて、息を吐きながら少し緩めていく。 呼吸と一緒にハグも呼吸しているような感覚を持って、抱きしめる力を変えてみてもいいかもしれません。 今この瞬間、あなたは生きています。 呼吸をして、心臓が動いて、温かい血液が全身をめぐっている。 そんな奇跡の連続が起きている身体を、今自分で優しく抱きしめてあげています。 息を吸うときに、ありがとうという気持ちを身体中にめぐらせて、 息を吐くたびにお疲れ様と疲れを吐き出していきます。 呼吸と一緒に感謝の気持ちを送り続けます。 もう少し呼吸を深く味わっていきます。 今よりも少し深く呼吸をしていきます。 ゆっくりと鼻から息を吸って、ゆっくりと口から息を吐き出します。 呼吸に色があったらどんな色か、そんなことを考えてみながら呼吸をしてみます。 自分の居心地のいい色の呼吸が鼻から入ってきて、 ゆっくりと色のついた息を吐き出します。 ここに正解はないので、ただあなたが感じる通りで大丈夫です。 この間もセルフハグは続けています。 あなたの腕がこの豊かな呼吸体験をしているあなたを優しく包み込んでくれています。 最後に今のあなた自身に深い感謝の気持ちを送ってみましょう。 あなたの体はどんなに頑張ってくれているでしょうか。 日々歩いたり、働いたり、食べて、眠って、そして今もこうして呼吸を続けてくれています。 そんなあなたの体に心の中でもいいのでありがたいです。 食べて、眠って、そして今もこうして呼吸を続けてくれています。 そんなあなたの体に心の中でもいいのでありがとうと言います。 いつも私を支えてくれてありがとう。 疲れていても歩いてくれてありがとう。 呼吸をし続けてくれてありがとう。 私を生かしてくれてありがとう。 そしてあなたの心にも感謝の気持ちを向けていきます。 いろいろな感情を感じてくれてありがとう。 困難な時もあきらめずにいてくれてありがとう。 今こうして自分を大切にしようとしてくれてありがとう。 最後に深い呼吸を一つしながら、自分をぎゅっと抱きしめてください。 今のあなたで十分。 ありのままのあなたが素晴らしい。 そんなメッセージを込めて今回のワークは終わっていきたいと思います。 ゆっくりと腕を離して準備のできた方から目を開けてください。 # まとめ 呼吸を味わうセルフハグ瞑想、お疲れ様でした。 いかがでしたでしょうか。 最初はぎこちなかったり、違和感を感じたりしたかもしれないんですが、 だんだん心が温かくなってきたのではないでしょうか。 今夜、体験していただいたのは、セルフコンパッションの中でも 力強い実践の一つになるマインドフルネスと 自分への優しさを同時に味わっていただきました。 自分で自分を物理的に抱きしめることで、 私は愛される価値がある。 私は大切にされるべき存在なんだというメッセージを 自分自身に送ることができます。 そして呼吸を味わうことで、今ここにいる自分を より深く感じることもできます。 呼吸は過去でも未来でもなく、 まさに今この瞬間の体験なんです。 この瞬間に意識を向けることで、 心は自然と落ち着きを取り戻していけるんですね。 このワークのポイントとしては、 いつでもどこでも実践できることなので、 疲れた時とか、落ち込んだ時とか、 ちょっと一人になれる場所を見つけて、 自分を抱きしめて深呼吸をしてみてください。 完璧にやる必要はないので、 5分でも1分でも、たった数回の深呼吸でも 効果があるものなので、 自分を大切にしようという気持ちを持って 実践してみてください。 最後に、今夜も最後まで聞いてくださって ありがとうございます。 この時間をあなた自身が自分のために 使ってくださったこと、 そして自分を大切にしようと 少しでも思ってくださったことを 心から嬉しく思います。 土曜日の夜はこういったワークを 発信しているので、 よかったらフォローをして、 また放送に遊びに来てください。 それではまた次の放送でお会いしましょう。 今夜はゆっくりと休みください。 あなたが今日も愛に満たされて 眠りにつけますように。 おやすみなさい。