# オープニング こんばんは、心理カウンセラーのまいかです。 今日は土曜日の夜、夜のゆったりワークのコーナーです。 一週間お疲れ様でした。 このコーナーでは、一週間頑張った自分をねぎらって、心をほっと温めるようなそんな時間をお届けしています。 そしてこのチャンネルでは、ほっと一息ついて聞いている間に、まいっかと肩の力が抜けて、 セルフコンパッションが高まるようなそんなひとときをお届けしています。 セルフコンパッションというのは簡単に言うと、ありのままの自分を受け入れて自分に優しくすることなんです。 このチャンネルを聞き続けると、セルフコンパッションが自然と高まるようになっております。 どうぞ今日もゆるーくお付き合いください。 # 夜のゆったりワーク 今回のテーマは、「いっぱいいっぱいになったら…。」というものです。 いっぱいいっぱいというのは、もう限界とか、これ以上無理だ、とか、そんな風に感じるような時のことです。 やることが多すぎて、考えることが多すぎて、頭の中がもうパンパンとか、心も体も緊張して、息をするのも忘れちゃいそうなぐらい、 そんな状態になっていることっていうのは、誰にでもあると思うんです。 でも、そんな時って、頑張らなきゃ、とか、もっとできるはずって、さらに自分を追い込んじゃいがちだったりすることもあると思うんです。 でも、そういう時に一番大事なのは、立ち止まって、深呼吸をして、心と体を緩めてあげることかもしれません。 今日は、そんないっぱいいっぱいになっている心と体を優しく解いていく瞑想を一緒にやっていけたらと思います。 この瞑想は、横になれる場所に移動してやった方がいいかもしれません。 ちょっと長めかもしれないので、ぜひリラックスできる姿勢でやってみてください。 もし、横になれない場合は、座った状態でも大丈夫です。 照明をもし、少し暗くできるような状況だったら、ぜひ暗くしてみてください。 そして、できれば誰にも邪魔されない静かな時間を作ってみてください。 では、準備ができたら一緒に始めていきましょう。 マインドフルの瞑想ワークをしていきたいと思います。 # 瞑想ワーク ではまず、楽な姿勢になってください。 目を閉じるか、半分目を閉じた状態にしてみましょう。 ではゆっくりと、今の自分の状態を確認していきます。 今自分はどんな気持ちか。 疲れているか、緊張しているか、または不安があるか。 どんな気持ちでも大丈夫です。 出てきた気持ちに、今はこんな状態なんだなって気づいてあげてください。 そして体にも意識を向けていきます。 どこか痛いところはあるか、凝っているところはあるか。 それらに気づいても、ただただ痛いな、凝ってるんだなと気づいてあげてください。 今のあなたの心や体の状態をジャッジせずに、ただ観察してあげていくような感覚です。 ではゆっくりと意識を呼吸に向けていきます。 鼻からゆっくりと息を吸います。 お腹が膨らむように深く吸ってみましょう。 そして口からゆっくりと息を吐いてください。 お腹がへこんでいくのを感じながら、ゆっくりと吐き出していきます。 もう一度鼻から吸って、口から吐きます。 鼻から吸って、口から吐きます。 次に少しずつ体を緩めていきます。 まず頭のてっぺんから顔に意識を向けていきます。 おでこに力が入っているか。 眉間にシワが寄っているか。 顎に力が入っているな。 もしそういったことに気づいたら、一度顔の力をふーっと抜いてみてください。 次に肩に意識を向けていきます。 肩がぎゅっと上がっている。 肩を一度ぐーっと上げて、一気に力を抜いてみてください。 ストンと肩が落ちる感じです。 もう一度肩を上げて、力を入れて、ストンと落とす。 肩の重みを感じてみてください。 次に手に意識を向けていきます。 両手をぎゅっと握ってみてください。 力を入れて、握って、そして一気に力を抜いて。 手のひらが温かくなっていませんか。 指先がじんわりしてきませんか。 その感覚を味わって、両手をぎゅっと握って、一気に力を抜いて、というのを何度か繰り返してみてください。 次にお腹に意識を向けます。 お腹に両手を当てて、呼吸に合わせて、お腹が上下に動くのを感じてみてください。 息を吸うとお腹が膨らんで、息を吐くとお腹がひこむ。 その動きを優しく見守ってあげてください。 次にお腹に意識を向けます。 お腹に両手を当てて、呼吸に合わせて、お腹が上下に動くのを感じてみてください。 その動きを優しく見守ってあげてください。 見守りながら少しずつ緩めていきます。 そして次に足に意識を向けます。 つま先をぎゅっと丸めてみてください。 そして息に力を抜きます。 もう一度つま先をぎゅっと丸めてみてください。 そして息に力を抜く。 足の裏がじんわり温かくなってきませんか? その感覚を感じてみてください。 そして今、全身に意識を広げていきます。 頭のてっぺんからつま先まで、あなたの体全体が今横になっている、または座っている、その重みを感じてみてください。 体を支えてくれている床だったりベッドだったり椅子に体重を預けてみましょう。 全身の力を抜いてゆだねてみてください。 ここで自分に優しい言葉をかけていきます。 今日も一日よくがんばった。 今は休んでもいいよ。 あなたはそのままで素晴らしい。 そんな言葉を自分にかけていきます。 今日も一日がんばった。 今は休んでもいいよ。 あなたはそのままで素晴らしい。 何も考えなくてもいいし、何もしなくてもいいんです。 ただここにいる。それだけでいいんです。 ゆっくりと自然な呼吸に戻していき、無理に深く吸わなくても大丈夫です。 自然に入ってくる息、自然に出ていく息をただ感じてみましょう。 息を吸うたびに新しいエネルギーが入ってきて、息を吐くたびに疲れや緊張が流れていきます。 呼吸をしている自分を優しく見守ってあげてください。 今あなたは自分を大切にしています。 自分に優しくしています。 それでいいんです。それで十分です。 では、準備のできた方からお話をさせていただきます。 では、準備のできた方から指先をゆっくりと動かしてみてください。 手を開いたり、閉じてみたり。 次に足先を動かして、ゆっくりと体を伸ばしてみてください。 そして準備ができたら、ゆっくりと目を開けてみてください。 これでワークは終了になります。 # まとめ いかがでしたでしょうか。 今回は、「いっぱいいっぱいになったら」というテーマで、心と体を緩めるようなマインドフルな瞑想をやっていただきました。 いっぱいいっぱいになっている時っていうのは、まだまだ頑張らなきゃとか、休んでいる場合じゃないって思ったりすることがあるかもしれないんですが、 一番必要なのは、一旦立ち止まって、ただただゆっくりと呼吸をすること。 そんなシンプルなことなのかもしれません。 今回やった瞑想はいつでもできるようなものです。 夜寝る前でもいいですし、朝起きた瞬間でも大丈夫です。 15分、この放送分、時間を作らなくても、たったの5分だけでも、もしくは30秒間深呼吸をするだけでも大丈夫なんです。 ぜひ、お時間が作れるときにやってみてください。 もし、いまいっぱいいっぱいになっている方がいたら、どうか自分を責めないでください。 まだ足りないとか、もっとできるはずって自分を追い込まないでください。 あなたはもう十分頑張ってますし、今は休んでもいいんです。 何もしなくても、あなたの価値は変わりません。 今夜はゆっくり休んで、明日からの1週間も自分に優しくしながら過ごせるように私も願っております。 では、最後まで聞いていただきありがとうございました。 今日はゆっくりとお休みください。おやすみなさい。