# オープニング おはようございます。心理カウンセラーのまいかです。 このチャンネルでは、ほっと一息ついて聞いている間に、 まあいっか、と肩の力が抜けて、さらにセルフコンパッションが高まるような、そんなひと時をお届けしています。 セルフコンパッションというのを簡単に言うと、ありのままの自分を受け入れて自分に優しくすることです。 研究では、なんとセルフコンパッションを高めた人は、鬱症状が減少するという結果も出ているのです。 さらに、自己肯定感が高まってメンタルが安定して、自分だけではなく人に対しても優しくなれて、 より良い人間環境を築きやすくなることも分かっています。 このチャンネルを聞き続けると、そんなセルフコンパッションが自然と高まりようになっております。 どうぞ、今日もゆるーくお付き合いください。 # セルフコンパッションのススメ 今回のテーマは、セルフコンパッションの3つの要素の日常の取り入れ方というようなお話をしていきたいと思います。 セルフコンパッションには3つの要素があるんですね。 それは、自分への優しさというもの、そして共通の人間性、そしてマインドフルネスといった3つの要素があります。 難しそうに聞こえるかもしれないんですが、とてもシンプルなことなんですね。 そして、これらの3つを日常に取り入れることで、自分との関係がとても良くなっていくんです。 私自身、セルフコンパッションを学んで、この3つの要素を知ってから、もっと自分に対して優しくするという部分がすごく腑に落ちた感覚になったんです。 この3つを意識して実践するようになってから、セルフコンパッションはぐっと深まっていったので、今回はこれらの3つの要素を1つずつお伝えしていきながら、どうやって日常に取り入れていけるのかというところまでお話をしていきたいと思います。 # 3つの要素とは では、セルフコンパッションの3つの要素を一つずつ紹介していきたいと思います。 紹介というか、説明ですね。 まず一つ目の要素は、自分への優しさというものです。 これは自分に対して優しく温かく接することなんですね。 例えば失敗した時とか、辛い時とかですね、何か落ち込んだ時、 そんな時に自分を責めるのではなくて、優しい言葉をかけてあげるんです。 もし大事な友達が同じ状況だったら、どんな言葉をかけるかなっていうのを想像して、 その時に出てくるような言葉を自分にかけるわけです。 例えば、そんなこともあるよね、誰だって失敗するしとか、 大丈夫だよっていうような言葉を自分自身に向けてあげるということです。 自分への優しさの反対は、自己否定とか自己批判になります。 こんな自分ダメだなとか、なんで私はこうなっちゃうんだろうとかっていう言葉ですね。 自分を責めることです。 私自身以前は自己批判をたくさんしていたわけなんですが、 それを自分への優しい言葉に変えるだけで、ぐんと生活するのが楽になったというか、 何か嫌なことがあっても立ち直れる力がすごくついたなと思います。 二つ目の要素は、共通の人間性というものです。 共通の人間性とか共通の人間らしさと言われるものです。 これは自分だけじゃないって気づくようなことなんですね。 どういうことかというと、例えば何か大きなミスをしてしまったとか、 ものすごくつらいことが起きた。 そんな時に自分だけがこんな経験をしてるんじゃないかって思うと、 どうしても心細く感じちゃったりとか、孤独感を感じることがあると思うんですね。 でも世の中、みんなそういった経験をしているわけなんです。 完璧な人なんていないですし、みんな失敗することありますし、 つらいことを経験することもありますし、 それが人間らしさ、そういったことに気づくことです。 これらを認識するだけでも孤独感が和らぐことがあるんです。 共通の人間性の反対は、孤立とか孤独だと思うんですね。 私だけがこうなんだとか、私だけがダメなんだ、私だけがこうなんだとか、 私だけがダメなんだ、私だけが不幸だって孤独感を感じることです。 でもやっぱりつらいときは、私だけがこんな思いをしているって思うこともあると思うんです。 でもいろんな人の話を聞いているうちに、 私がこういうふうに感じるのは私一人じゃないんだなって思えるようになったり、 私がこういうふうに感じるのは私一人じゃないんだなって思えるようになったり、 それだけでもすごく救われるんですよね。 3つ目の要素はマインドフルネスです。 これは今の自分の気持ちだったり状態にただただ気づいてあげることです。 今私悲しいんだなとか、疲れてるんだなとか、今不安感じてるんだなってただ気づく。 これに判断とか、良い悪いとか何もせずにただ気づくだけでいいんです。 否定せずにただ感じるんですね。 それがマインドフルネスです。 マインドフルネスの反対語としては、 同一化というか過度な同一化かなと思います。 感情に飲み込まれて、何かあった出来事、何か辛いとか落ち込むとかの出来事に対して 同一化しちゃって、私はダメな人間だって感じちゃったりするんです。 あるいは感情を無視して気づかないふりをすることもあります。 もちろんやっぱり辛い時は、感情にしっかりと向き合うというのも難しいことだと思うんですが、 やっぱり無視し続けていると、どんどん見てこなかった感情が膨らんでいって、 いつの間にか波のようになって、自分を飲み込んでしまうんじゃないかって思うようなことが何度もありました。 ただ今は、いったん何か辛かったりきついことがあると、 今辛いんだな、今悲しさを感じているんだなって一旦認めてあげることができるようになったので、 その感情に飲み込まれるのではなくて、その感情をコントロールできる側になったわけです。 このようにですね、3つの要素がセルフコンパッションではとても大切な要素になっていきます。 この3つの要素はバラバラなものに感じるかもしれないんですが、実はとてもつながりがあるんですね。 やっぱり自分に優しくするためには、まず自分の気持ちに気づく必要がありますよね。 これはマインドフルディスの要素です。 そして、自分だけじゃないって知っていると優しくしやすくなるわけです。 共通の人間性ですね。 逆に自分の気持ちになかなか気づけないと優しくするのも難しいと思いますし、 自分だけがダメだって思っていると自分を責めやすいですよね。 なのでこの3つが揃って、本当のセルフコンパッションが高まる土台になるのかなと思います。 例えば、仕事で大きなミスをした時に、自己批判だと、 わぁ、なんて私はダメなんだ。私はいつもこう、もう終わりだって自分を責めると思います。 でもセルフコンパッションだとこうなります。 まず、わぁ、今すごく落ち込んでいるな。ミスしたことですごいつらい気持ちになった。 マインドフルディスに気づきます。 次に、人間誰しもミスはするよな。私も人間なんだなって共通の人間性として認識をする。 そして自分への優しさですね。 つらいけど、やっぱり人間だから仕方ないよ。次気をつければいいよって優しく声をかける。 このように3つが合わさって、自分を責めすぎずに、でも現実をしっかり見た、優しく自分をケアできるセルフコンパッションになっていくんです。 この3つの要素を日常に取り入れることが、セルフコンパッションを高める鍵になっていきます。 # 日常への取り入れ方 では、これらの3つの要素をどのように日常に取り入れていけばいいのか、 具体的な部分をお話ししていきたいと思います。 まず、一番簡単なのは、自分に優しい言葉をかける練習をすることです。 一番簡単と言いつつですね、人によっては一番難しく感じることもあるかもしれないんですが、 例えば、自分が失敗した時とか、何か落ち込んだ時とか、つらい時に、 いやー、よく頑張ってるよーとか、大丈夫大丈夫とか、 人間だからこういうことはあるよっていうような言葉をかけてあげるんです。 最初はもちろん照れくさいかったりとか、ちょっと違和感を感じるかもしれないんですが、 毎日続けることで、自然とそれができるようになっていきます。 なので、まずは自分に優しい言葉をかけてみるというところから始めてみてください。 もしですね、優しい言葉がよくわからないなって思われる方がいらっしゃったらですね、 朝起きた時に鏡を見ながら、「おはよう、今日もよろしく。」 そんな感じで思うだけでも大丈夫です。 夜寝る前に、「今日もお疲れ様。よく頑張ったね。」って、そんな言葉をかけてあげてください。 あとは言葉だけじゃなくてもですね、実際に自分をハグしてあげるのもいいと思います。 自分の肩だったり腕を優しく抱きしめて、「大丈夫だよ。」と優しさを伝えるわけです。 次に共通の人間性、共通の人間らしさの取り入れ方としては、 辛い時だったり失敗をした時に意識をして、私だけじゃないなって思い出してみるんです。 こういった失敗も世の中の誰かしらはしてるよなとか、 みんなもこういった辛い経験をしてるよなとか、 この経験こそ人間らしい経験なんだなって、そういうことを思い出してみてください。 やっぱり実際に辛いことがあるタイミングでは、そういうことを思うのも大変かもしれないんですが、 世界中でも今、誰かが同じように辛い思いをしているのかもしれないなって、 そう思うだけでちょっと孤独感が和らいだりします。 あとは人の失敗談を聞くっていうのもすごくいいアイデアだと思います。 完璧に見える人とか尊敬している人の失敗談を聞くっていう機会を設けてみると、 こんな人でもこんな失敗してたことがあるんだって知れるんです。 そうすると、私だけじゃないんだ、完璧な人がいないんだなって思えるようになっていくわけです。 やっぱりSNSとかですね、そういったものだけを見ていると、 理想の状態がたくさん出ている部分だったりするので、 なかなかいいところしか見えないっていうこともあるかもしれないんですが、 リアルな人間らしさを知る機会を設けてみるのもおすすめです。 そしてマインドフルネスの取り入れ方はですね、 これも1日の中で何度も取り入れられるものかなと思うんですが、 ふとした時にちょっと立ち止まってみて、 今自分はどんなことを感じているんだろうって自分に問いかけてみるわけです。 そして、それは朝起きた時でもいいですし、 昼休憩の時とか、夜寝る前とかいつでもいいんですが、 ふと振り返ってみるわけですね。 今どんな気持ちだろう、体の調子はどうかなって確認するんです。 そして、今私疲れてるなとか、今私不安なんだなって気づいてあげるんです。 それだけで大丈夫です。 ただ気づいてあげるだけでいいんですね。 疲れてるなんてダメだとか、不安に感じちゃそんな余裕ないとか、 そういうことを考えなくてもいいわけです。 ただただ気づくんです。 あとは定期的に呼吸認識を向ける。 今この瞬間の呼吸認識を向けるっていうのをやってみてください。 例えば、お昼休憩の5分間だけでもいいんですね。 目を閉じられそうだったら目を閉じながら、 今の自分をゆっくりと感じる時間を作るんです。 そういう感じでですね、呼吸認識を向けるのも簡単にできるマインドフルネス。 今この瞬間を味わうものとしてオススメなものになります。 ただただゆっくりと息を吸って吐いて、今この瞬間の意識を向けるだけでいいんです。 他にはですね、この3つを組み合わせた簡単な実践方法もあるので紹介しておくと、 辛いことがあったときに、まず深呼吸をするんです。 そして今の気持ちに気づく。 マインドフルネスから始めるんですね。 深呼吸をしながら、今辛いなーって気づきます。 そしてそのまま、ああ、こういう辛い経験は人間誰しもするんだなー、 共通の人間性を思い出してみるんです。 これを感じるのは私だけじゃないなーって。 その後に自分に優しい言葉をかけるんです。 辛いね。よく頑張ってきてるよ。 本当によく頑張った。 私はここにいるからね。 この3ステップ。 マインドフルに気づいて、共通の人間性を思い出して、 自分に優しい言葉をかけるっていうのを、辛いときにやってみてください。 もちろん最初はですね、やっぱり慣れないと思うので、 意識的にやる必要があると思うんですけれども、 続けてると自然と辛いことがあったときとかに思い出してできるようになっていきます。 コツとしては、日常の小さな場面で練習することがいいかなと思います。 大きな失敗だったり、辛いことが起きたときっていうのは、 そこまで考える余裕がないと思うので、 まずは、例えば朝ちょっと寝坊しちゃったときとかですね、 ああ、最悪やっちゃったー、ではなくてですね、 まあ、誰でもこんなことはあるか。人間だし。 っていう感じに言い換えてみるという感覚です。 やっぱり、誰にでもあることなので、それを思い出すだけでもいいんです。 小さなことで練習していると、実際に大きな失敗だったり、 大きな辛いことがあったときも、自然にセルフコンパッションがやりやすくなっていきます。 ぜひ、できるところからでいいのでやってみてください。 # まとめ いかがでしたでしょうか。今回はセルフコンパッションの3つの要素の日常への取り入れ方、そんなお話をさせていただきました。 セルフコンパッションの3つの要素は、自分への優しさ、そして共通の人間性とマインドフルネス、その3つがあるというようなお話をさせていただきました。 やはりすべてを一気に、全部を日常に取り入れようと思うとちょっと大変だと思うので、できるところからですね。 例えば、1日に1回は今の自分の調子がどうかなっていうのを振り返ってみるとか、他には1日に1回は深呼吸をしてみるとか、1日に1回は自分へ優しい言葉をかけてみようとかですね。 何か少しでもできることから始めてみてください。 何よりもですね、ここに完璧は目指さなくて大丈夫なので、あなたのペースでちょっとずつやっていっていただければと思います。 そうすることで自然とセルフコンパッションが日常に紛れ込んでいくんじゃないかなと思います。 では、今日も最後まで聞いてくださってありがとうございました。また明日の放送でお会いしましょう。 今日も素敵な1日をお過ごしください。