# 自分にやさしくするって、実際どうやるの? おはようございます。心理カウンセラーのまいかです。 火曜日の朝は、自分を好きになるヒントというところでですね、 今回は、自分に優しくするって実際どうやらの?っていうようなお話をしていきたいと思います。 このチャンネルでは、ほっと一息ついて聞いている間に、 まいかと肩の力が抜けて、さらにセルフコンパッションが高まるようなそんなひとときをお届けしています。 セルフコンパッションというのを簡単に言うと、ありのままの自分を受け入れて自分に優しくすることです。 研究では、なんとセルフコンパッションを高めた人は、うつ症状が減少するという結果も出ているんです。 さらに、自己肯定感が高まってメンタルが安定してくるので、 自分だけではなく人に対しても優しくなれて、より良い人間関係を築きやすくなることも分かっています。 改めて、今日のテーマは、「自分に優しくするって実際どうやるの?」という話です。 自分に優しくするという言葉は最近よく聞くんじゃないかなと思います。 自分を大切にとか、自分に優しくというような言葉はあふれていると思うんです。 ただ、そんなことを言われてもピンとこないってことはありませんか? 具体的に何すればいいの?という感覚です。 そんな疑問にお答えしていきたいと思います。 どうぞ、ゆるくお付き合いください。 私自身、その疑問をすごく長い期間持っていたわけですね。 頑張って頑張って頑張っているときに、 もっと自分に優しくしていいんだよって人から言われたときに、 いや、どういうこと、何すればいいか分からないなって考えていたわけです。 さらに、頑張っていた時期の私からすると、 自分に優しくするイコール甘えというか、 なんとなくやってはいけないことみたいに思い込んでいたわけです。 自分に優しくするとどんどん怠けちゃうんじゃないかって思っていたんですね。 今ならですね、自分に優しくするというのは甘えではないということには気づいたわけなんですが、 やっぱり自分に優しくするって、 なんとなくイメージはできるけど、具体的な方法が分からないなということにも分かっていたというか、 気づいていたわけです。 お風呂にゆっくり入ることなのかなとか、好きなものを食べることなのかなとか、 優しくってことは疲れたらマッサージに行ったらいいとかっていう感じではあるわけですね。 なので、まず自分に優しくするってどういうことなのかっていうのを、 セルフコンパッションの視点からお話ししていきたいと思います。 セルフコンパッションの研究者であるクリスティンネフ博士という方がお伝えしてくれているのがですね、 セルフコンパッションには3つの要素があると言われています。 1つ目が自分への優しさです。 2つ目が共通の人間性、共通の人間らしさとか共通の人間性と呼ばれるもの。 3つ目がマインドフルネス。 この3つが揃って初めて自分への優しさ、セルフコンパッション、自分への思いやりになるわけです。 まず1つ目の自分への優しさはですね、どういうものかというと、 あなたが失敗したり苦しいなって思った時に自分を責めるのではなくて、自分に思いやりを向けることなんです。 例えば仕事でミスをした時、普段だったらなんでこんなこともできないんだろう、 何年この仕事やってると思ってるんだとか、 ああもう最悪って心の中で自分をオロクソに言っちゃうっていうこともあると思うんです。 で、ただですね、このセルフコンパッションの自分への優しさというのはですね、 そういったミスした時に、まるで親友だったり、自分が大切に思っている相手に対してかけるような言葉を自分にかけるわけです。 どういう感じかというと、ミスしちゃったんだね、けどミスすることは誰にでもあることだから大丈夫だよ、 次気をつければいい、っていう感じで声を自分にかけてあげるわけです。 でもよく考えたら、やっぱり大切な相手には最悪だねとか、なんでそんなこともできないの?って言わないと思うんですね。 自然と優しくできる相手がいると思うんですが、なかなか自分にはできないってことは結構あるわけなんです。 なので、意識的に自分に優しさを向けるわけです。 やっぱり自分には厳しくないと成長できないとか、自分を甘やかしたらダメになるという思い込みが強ければ強いほど、なかなか難しくなるとは思います。 ただ、研究でもわかっているのは、自分に厳しく自己批判が多い人よりも自分に優しい人の方が成長しやすく、チャレンジ精神もとても多く、リジリエンスという回復力も高いと言われているんです。 自己批判だったり自分を責めることが強いと、たとえ休んでいたとしても全然休めないということがあるんです。 もちろん体は会社に行っていないんですけど、心は常に緊張状態だったり、常に焦っている状態で自分を責め続けている。 これだとなかなか回復がしづらいというか、回復が遅れることがあるんです。 ただですね、ただただ疲れたり、気持ち的に休みが必要だなと思ったときは、 ゆっくり休んでいいよ。あなたは十分頑張った。休むのも自分を大切にすることの一つだよと言えるようになってから、自然と本当に休まっていくという感覚になっていくわけです。 他人には優しくできるのに、自分には全然優しくできないというのは、結構多くの人が経験していることではあるんです。 なので、やっぱり自分を批判してくる人が常に一緒にいると思うと、ちょっと苦しくなっちゃいますよね。 そこで意識的に言葉を言い換えてみてください。 自分もここまで頑張ってきたんだなとか、最初はちょっと難しいかもしれないんですが、 ちょっと違和感があるかもしれないけど、最初は練習のために言ってみるというのをやってみてください。 2つ目の共通の人間性というものもとても大事なものになります。 これは苦しみだったり辛さというのは、あなただけが体験しているものではなくて、 世の中の人、誰もが経験するものというのを理解することなんですね。 やっぱりどうしても辛い状況の時っていうのは、 なんで私だけこんな目に合うんだろうとか、私だけこんな風にできないんだよなとか、 他の人はこんなことで悩んだりもしないんだろうなって、孤独を感じちゃうことが多いんです。 でも実は失敗したり落ち込んだり、わからなくなったり、不安になったり、自信をなくしたりすることっていうのは、 人間であれば誰もが経験することなんです。 もちろん憧れのあの人とかですね、完璧に見える人だって、必ず何かで悩んでいるわけです。 ただそれを、あなたと会っている時には出てきていない、表に出していないだけだったりするわけです。 研究でもこれも明らかになっているものなんですが、 自分の苦しみを人間として当然の経験とか、誰もが通る道って捉えられる人ほど、 メンタルヘルスが良好で困難から立ち直るのも早いと言われているんです。 逆に自分だけが特別にダメなんだとか、こんなことで悩んでいるのは自分だけなんだとか、 こんなに何もわからないのは自分だけなんだって思い込んでいると、孤独感が増していってさらに苦しくなるということがあるんです。 特に今ですね、現代はSNSが普及しているので、どうしてもキラキラしている面だけが見えてしまうということもあるので、 こんなのもできずに悩んでいるのは私だけなんだって思いやすい時代でもあるわけです。 ただ、自分だけじゃないんだって気づくだけでも、孤独じゃないって感覚が、孤独感が和らぐということがあるわけです。 それだけでも不思議と心が軽くなることがあります。 そして3つ目がマインドフルネスです。 これは今の自分の感情だったり思考に気づいたり、今目の前のこと、今この瞬間に気づいて、 それを否定も肯定もせず、ただ観察をすることなんです。ただ気づく。 例えばですね、なんか今私イライラしてるんだな、なんか私今不安感じてるなとか、 もしくはですね、また自分を責めてたな、ただ気づくんです。 そこにイライラしちゃダメだとか、うわ、責めるなんてまたやっちゃった、最悪、ダメだダメだとかですね、 不安になるなんて弱いって、そこに対してまた責めたりとか、押し込めるというわけではなくて、 ただただ、今こうなんだなって、まるで天気を観察するみたいな感覚で、ただただ気づいて認めるんです。 言葉で言うのはとても簡単なんですが、意外と難しかったりするんですね。 私たちでどうしてもネガティブな感情を感じたらすぐに、こんな風に感じる私はダメだって否定しちゃうことがあると思うんです。 うわ、こんなことでやきもちをやってる私なんて最悪だとか、こう、みっともないとかですね、 イライラするなんてなんて小さい人間なんだとかですね、 もちろん嫉妬するとかイライラするっていうのも人として自然な感情ではあるわけなんですが、 どうしてもネガティブに感じてしまうと、こんな風に感じちゃダメって否定することがあるんです。 でも実は感情って、ポジティブもネガティブも良いも悪いもないんですよね。ただあるだけなんです。 なので、そのマインドフルネスは、今抱いている感情だったり思考だったり、今のその、この瞬間の状態に気づいてただ認めるんです。 で、それだけでいいんです。 じゃあこの3つの要素ですね、自分への優しさと共通の人間性とマインドフルネスが分かったところで、 具体的にどうやって自分に優しくするのか、日常生活の中でできるような実践的な方法をお伝えしていきます。 まず一番こう、実践しやすく、いつでもですね、実践できて、そしてとても効果的なのが、自分への声がけを変えるということです。 本当に効果的なんですよね。 先ほどもお伝えしたように、失敗した時とか、落ち込んだ時とか、もうダメだと思った時にですね、 まず心の中でどんな言葉をその時自分にかけているかというのを意識してみてほしいんです。 おそらく、なんでこんなこともできないんだろうとか、またやっちゃったとか、何回目のミスだよ、学習能力ないなっていうような、 責める言葉とか批判する言葉が出てきてるんじゃないかなって思うんです。 私たちの心の中には内なる、なんていうんですか、批評家がいるわけです。 それも厳しい批評家です。 その人がずっと自分を批判し続けているわけです。 朝起きた瞬間から寝る瞬間まで、厳しく厳しく自分に対して、何やってるんだとか、厳しい言葉をかけてくるわけです。 その批評家の声を優しい友達の声に変えることができるわけです。 例えば、「いやー、十分頑張ったよ。今は辛いよね。そりゃそうだよ。大丈夫、大丈夫。こんなこと誰しも経験してるから。失敗は成長のチャンスだよね。」 友達に声をかけるような優しい言葉に変えてみるんです。 やっぱり最初は照れくさく感じたりとか、違和感を感じたりとか、こんな言葉をかけていいのかなって思ったりすると思うんですが、 ただ、やってみてほしいんです。 実践していくと、なんだかちょっと肩の気持ち、肩の力が楽になったなっていう感覚になるんじゃないかなと思います。 私がよく使うのは、「これでいいんだよ。」とか、「よくやってるよ。」っていうような言葉です。 疲れた時とか、何かうまくいかなかった時に、「いやー、今日も十分よくやってるよ。」とか、「十分頑張った。」っていう感じで心の中で言ってあげるんです。 それだけでもですね、その日の自分のやってきた部分を認められた気がして、少し力が抜けるわけです。 他にもあなたがしっくりくる言葉があると思うので、何かしっくりくる言葉を見つけて、ぜひ自分に日々声をかけてあげてください。 今日もお疲れ様とかでもいいと思いますし、辛かったねとか感情に寄り添うのもいいと思います。 シンプルな言葉でいいんですね。まるで大事な人、親友とかに声をかけるような温かい言葉を自分にもかけてあげるんです。 次に自分の感情を否定しないこともとても大事になります。 例えば悲しい時、こんなことで今悲しんでいっちゃダメだとか、もっと辛い人も世の中にいるのにこんなことで辛く感じてるなんてとか、 怒りを感じた時に、大人なんだからこんなことで怒っていっちゃダメだよなって感情を押し込めちゃうことってあると思うんですね。 もちろん私もものすごいその傾向が強かったんです。 ネガティブな感情を持つことは悪いこともイコールだと思ってたわけです。 なので悲しくても怒っても不安だとしても、そんな風に感じないためにしよう、ハッピーなことしか考えないようにしようって抑え込んで抑え込んでいたわけです。 本当に無視するように感情を否定して無視し続けていたので、その感情たちは溜まっていっちゃって、結構何度も何度も爆発するということがありました。 やっぱり感情にいい悪いはないわけですよね。 悲しみも怒りも不安も嫉妬も全部人間として自然な反応なわけです。 なので、今悲しいのか、今怒りを感じてるんだな、今嫉妬心が浮かんだな、そりゃそうかとかですね、まずただ認めてあげるんです。 そう感じるのは当然だよなって自分に許可を出してあげるんです。 認めたからといってその感情に飲み込まれるわけじゃないんですね。むしろですよ。 その感情を客観的に自分が認めることで感情に飲み込まれなくなるわけです。 感情に意識的に気づかないとその感情が自分の思考とかをコントロールすることがあるんですが、 やっぱり気づくとですね、ここに今こういう感情があるんだなって自分がその感情に気づくというコントロールする側に回れるわけです。 これを知ってから私はすごく楽になったんですよね。 悲しい時は悲しんでいいんだ、涙が出ちゃう時は涙出てもいいんだな、怒りを感じるのも当然なことなんだな、 それを感じることが人間らしさなんだなって気づけるようになったんです。 それから最後にですね、完璧じゃない自分を許すというのも実践できるかなと思います。 私たちってですね、頭の中では完璧じゃなくてもいいってわかったとしても、どうしても完璧じゃないとダメって思い込んでいることが多かったりするんです。 完璧なものを出さなきゃいけないとか、ミスをしてはダメとか、常に最高のパフォーマンスを出さなきゃいけないとかですね。 でも完璧な人間なんていないですよね。 どんな職業の人だとしても、完璧な人は世の中には存在しないわけです。 誰だって欠点があったり、できないことがあったり、失敗もするわけです。 なので、できない自分とか失敗する自分とか、なんだか弱いなって感じる自分も含めて、それをダメだって否定するのではなくて、 これが人間らしいところなんだな、こういう時もそれあるよな、と受け入れてあげて欲しいんです。 これ甘えとは違うんですよね。 自分を甘やかすことと自分に優しくすることっていうのは全く別物なんですよね。 甘やかすっていうのは、現実から目を背けて何も改善しようとしないこと。 ただ、優しくするっていうのは、今の自分はこうなんだなと現実を受け入れた上で、じゃあどうしていこうかなと考えていくことです。 例えば、仕事でミスをした時に、甘やかすだったら、知らなかったことにしようとか、私だけの責任じゃないしって感じでですね。 ただ優しくするというわけであれば、ミスしちゃったけど、誰にでもあることだから大丈夫。 次はどうしたらそれを防げるか、防げるか考えようっていう感じでですね、自分を責めずにでも改善策は考えるような感覚です。 やっぱりですね、自分に優しくできる人はですね、成長しやすかったりするんです。 どういうこと?って思われるかもしれないんですが、やっぱり失敗した時に、ダメだダメだって言葉を聞くよりも失敗しても大丈夫。 次に活かそうって思えるとですね、失敗を恐れずにチャレンジできるようになるんですね。 失敗しても自分を責める相手がいないって分かってるから、新しいことに挑戦できるわけです。 なのでですね、今回お伝えした3つの実践方法ですね。 自分に優しい言葉を言い換えてみるというのと、 あとは自分の感情を否定しないこと、そして完璧じゃない自分を許すことというのをやってみてください。 もちろんこのワークを完璧にこなそうと思わなくても大丈夫です。 全部こうやれそうだな、こういう時にやってみればいいのかなって思った時に実践していただくというのでも大丈夫なので、ぜひやってみてください。 では今回はですね、自分に優しくするって実際どうやるの?というような疑問にお答えるようなテーマでお話をさせていただきました。 自分に優しくするっていうのは実は特別なことではなくて、日常の中で自分に向ける優しさでできることではあるわけです。 そして面白いのが、自分に優しくできるようになると不思議なことに周りの人にも自然と優しくなれたりするんです。 自分を認められると人のことも認められるようになる。 自分に余裕ができると人にも余裕を持って接することができる。 自分の感情を大切にできると人の感情も大切にできるようになるわけです。 あなたは今あなたがあなたでいるだけで素晴らしいんです。 完璧じゃなくても、できないことがあっても、失敗したとしても、分からないことだらけで不安だとしても、そのままのあなたで十分価値があるんです。 十分愛される価値があるわけです。 そのことをどうか覚えておいてください。 では、今日も最後まで聞いてくださってありがとうございました。 また次の放送でお会いしましょう。 今日も素敵な一日をお過ごしください。